Простая ходьба для похудения

Ходьба для похудения – простой, не затратный и безопасный способ для снижения веса.

Многие считают, что ходьба, как таковая, не эффективный способ для похудения, но при этом, не пользуются никакими другими, ссылаясь на то, что не хватает времени, сил и денег.

На ходьбу, денег не надо, нужна только удобная обувь. Единственное, что нужно для этого способа снижения веса – время, а еще больше – намерение.

 

Сегодня в статье постараюсь осветить всю пользу ходьбы для похудения. И первый пункт будет таким:

Бег или ходьба?

Многие худеющие с горюющим видом говорят: «Я бегать не могу, не могу встать с утра и бегать»

Есть советчики, которые советуют всем, как надо худеть, те вообще считают, что если полный человек бегать не будет, то вообще не похудеет.

А самом деле… бегать вообще не обязательно, а если у вас лишнего веса более 15-20 кг, то получится слишком большая нагрузка на суставы и на позвоночник.

Ну а теперь, перехожу к более полезной информации.

Польза  ходьбы пешком

С чего начать? Перелопатила кучу материала по поводу ходьбы, потому что раньше никогда не думала, что есть специальная ходьба для похудения. Мне казалось, что если человек снижающий вес, сможет выделить время для пеших прогулок, то это уже будет прогресс!

На самом деле, на мой взгляд, нет такой специальной ходьбы, чтобы специально сжигался жир, есть нагрузка более сильная и более слабая.

Естественно, что если вы будете идти в быстром темпе, то калорий потратится больше, а если вы будете двигаться медленно, то меньше. Это понятно каждому человеку.

Конечно,  в первую очередь, важна экипировка – одежда и обувь. Одежда – желательно спортивный костюм, чтобы перед прогулкой можно было сделать разминку, размять мышцы, тогда ходьба будет более эффективной.

Обувь – самый важный и необходимый атрибут, желательно обувь спортивная, кеды или кроссовки.

Особенно, если вы будете использовать быструю ходьбу или спортивную, тогда кроссовки гарантируют безопасность ваших стоп.

Полезность ходьбы неоспорима, она дает полноценную нагрузку на организм и задействует все важные системы организма: дыхательную, сердечно-сосудистую, и конечно, мышечную систему.

Ходьба для похудения:

• способствует укреплению мускулатуры, суставов и позвонков;
• ускоряет кровообращение, насыщает ткани кислородом;
• улучшает состояние сердечно сосудистой системы;
• нормализует уровень сахара и холестерина в крови;
• улучшает выносливость организма, избавляет от одышки;
• подходит даже людям с большим избыточным весом;
• не требует покупки какого-либо спортивного инвентаря;
• доступна в любом возрасте и при любом уровне подготовки;
• помогает избавиться от стресса, депрессии, нервного перенапряжения.

При ускорении пульса увеличивается скорость кровотока и увеличивается снабжение наших сосудов кислородом, что очень положительно сказывается на выводе токсинов из межклеточного пространства, и также хорошо очищаются сосуды от холестериновых отложений.

Какая должна быть частота пульса?

В идеале, когда вы идете, вы можете разговаривать, не задыхаетесь и само собой не можете петь  🙂

Пульс считается по такой схеме:

220 – ваш возраст минус 50 = верхняя граница
Например: 220 – 30 – 50 = 140 , при такой нагрузке – максимальная польза.

Ходьба для похудения — какая нужна скорость?

Если вы только начинаете, то не нужно гнаться за скоростью. И хотя мы с вами ходим всегда и везде, целенаправленная нагрузка будет являться стрессом для организма. Первоначально нужно ходить с небольшой скоростью 2-3 км/час (5 000 шагов) и постепенно увеличивать до 5 км/час (10 000 шагов).

Как понять, сколько километров вы прошли?

В этом вопросе хорошо помогает шагомер, это самый простой вариант.

Или другой вариант, если вы приблизительно знаете ширину 1 шага, то можете сначала посчитать, сколько шагов вы сделаете при определенном количестве времени, а потом перемножить.

Ведь ходить вы будете определенное время, а это значит, определенное количество шагов.

Лично я всегда ориентируюсь на время и на темп, с которым я иду, если иду медленно или  в среднем темпе, то стараюсь гулять подольше.

Как часто нужно ходить?

Регулярность — это основное правило, если решили похудеть или просто поправить свое здоровье. Желательно ходить каждый день не менее 30 минут и постепенно увеличивать время.

Идеальным вариантом будет прогулка в парке на свежем воздухе или хотя бы в местах, где низкая загазованность воздуха. Конечно, не стоит ходить  в тех местах, где сильная загазованность воздуха, в этом случае, вреда будет больше, чем пользы.

Если вы никогда не занимались ходьбой для похудения целенаправленно, то начинайте с минимума, и увеличивайте темп и продолжительность ходьбы в зависимости от вашего самочувствия.

Если вес большой и вы мало двигаетесь, то начинайте от 1 000 шагов или даже меньше. И постепенно увеличивайте количество времени и шагов.

Спортивная ходьба

Чем спортивная ходьба отличается от обычной?

Работать должна вся ступня: надо ставить сначала пятку, потом перекатывать на носок и отталкиваться посильнее – работать двумя ногами одинаково.

В идеале представляйте свою стопу круглым мячиком, который нужно катить по земле – с пятки на носок: так вы сможете израсходовать больше калорий и сохраните здоровье позвоночника.

Осанка должна быть ровной: спина прямая, плечи развёрнуты и свободно опущены, голову держать так, чтобы смотреть вперёд, а не под ноги; живот подтянут, ягодицы тоже.

Темп ходьбы ускоряется не за счёт увеличения шагов: просто переставляйте ноги быстрее, помогая себе руками, согнутыми в локтях под углом 90°C — не надо прижимать их к туловищу.

Снижать темп в конце пешей прогулки надо постепенно, чтобы не болели мышцы: замедлять шаг и идти медленно до тех пор, пока пульс не придёт в норму.

Во время ходьбы старайтесь дышать носом.

Можно ли пить во время ходьбы?

Пить не только можно, но и нужно.

Перед тем как выйти на прогулку, обязательно выпейте стакан воды и возьмите с собой небольшую бутылочку. Во время ходьбы вы можете делать по несколько глотков. Не допускайте обезвоживания организма, особенно, если вы сильно потеете.

Ходить до еды или после еды?

Вопрос интересный, сколько специалистов, столько и мнений. Кто-то предлагает, ходить на голодный желудок, кто-то через 2 часа после еды, есть варианты, что только до завтрака и т.д.

Дело в том, организм это умная и самодостаточная система и к тому же, самовосстанавливающаяся.

И если вы пошли гулять и во время прогулки приложили усилия, то это не означает, что только во время прогулки были потрачены калории. Ваши калории тратятся и после ходьбы.

Была определенная нагрузка на мышцы, на суставы, на все системы организма и восстановление продолжается не один час, а в течении суток,  а может и дольше.

Вспомните любой свой опыт, когда вы перетренировались и у вас потом (уже на другой день) болят мышцы.

О чем это говорит? О восстановлении целостности организма.  Прикладываются усилия и тратится ресурсы на восстановление и укрепление мышечной ткани, а это означает, что калории тратятся.

Именно поэтому, все споры о том, когда есть: перед ходьбой или после, становятся не актуальными.

Почему не рекомендуется заниматься спортом после еды?

Вы думаете, только из-за того, что потратится мало калорий?

Нет, просто потому, что после еды, наш организм полностью переключается на расслабление, это элементарная физиология.

Человек поел и чувствует некоторую тяжесть, что не комфортно при занятиях физической нагрузкой. Хочется полежать, отдохнуть. Все животные после еды ложатся и отдыхают, или спят.

И если вы поели некоторое время назад, пусть даже не прошло и 2 часов, но вам хочется подвигаться, так двигайтесь на здоровье! Ориентируйтесь на свои ощущения в теле.

И не нужно следовать чужим указаниям, когда и что нужно делать?

Из-за таких строгих и не понятных рекомендаций по поводу ходьбы, многие люди вообще не занимаются спортом, потому что, их график жизни не укладывается в чужие схемы и распорядки.

Как увеличить эффективность и жиросжигаемость во время ходьбы для похудения?

Чем больше нагрузка на мышцы, тем больше эффекта для снижения веса.

Если вы планируете только заниматься ходьбой и хотите более выраженный эффект в виде скинутых килограммов, то можно подключить ходьбу с наклоном.

Что такое ходьба с наклоном?

Это когда вы идете в гору или поднимаетесь по лестнице, чем круче подъем, тем больше нагрузка.

Ходьба по лестнице, альтернатива степ аэробике: сначала вы поднимаетесь вверх, а потом, спускаетесь. Обязательно обратите внимание на состояние своих коленных суставов, если они у вас болят или опухают, то не стоит увлекаться ходьбой по лестнице, будет больше вреда, особенно, если у вас большой вес.

Самый простой вариант, это ходьба на месте.

Помните, раньше на физкультуре, каждый урок начинался с разминки и там обязательно была ходьба на месте.

Если у вас нет возможности выделить время на прогулку, то пошагайте на месте, хотя бы 10-15 минут и уже будет хорошая нагрузка на мышцы.

Ходить можно всегда и везде и совсем не обязательно выделять какое-то особенное время для этого, самое главное, это желание.

И еще,

когда лучше ходить – утром или вечером?

Все индивидуально, как вам удобнее, как комфортнее, всё зависит от вашего графика жизни. Если вы допустим сова, и просыпаетесь достаточно поздно, то утренний вариант, для вас однозначно не подходит. Заставлять себя не стоит, потому что надолго вас не хватит и дело здесь совсем не в силе воле, а в комфорте и удобстве.

Ориентируетесь на свои привычки обязательно, потому что, если вы раньше никогда не ходили пешком специально для снижения веса или просто для поддержания здоровья, то нужно время для выработки такой привычки, а потом уже и потребности.

И не стоит забывать, что когда вы начинаете целенаправленно ходить, то вы тратите время, которое было у вас чем-то занято до этого.

А привычки, удивительно сильны! 🙂

Поэтому, удовольствие, комфорт, приятные ощущения — должны обязательно присутствовать и никакого насилия над собой.

В заключение, мне хочется сказать несколько слов о том, что основная масса людей не может выделить время даже для 30 минутной прогулки. Потому что, надо одеться, собраться и пойти целенаправленно гулять. И это совсем не лень, это ритм жизни и еще, стереотипы.

Вот сейчас, к примеру, вы ищите информацию о ходьбе, вы прочитали много материалов (думаю, не только на моем сайте) и у вас возникает ощущение, что это все достаточно не просто и нужно долго заморачиваться и морально готовиться.

И еще, что не мало важно, нужно выполнять какие-то правила (например, спортивная ходьба) и намерение ходить каждый день для похудения заканчивается тем, что прочитал, подумал и отложил до лучших времен.

Конечно, некоторые люди несколько дней походят и перестанут, потому что хочется быстрых результатов в виде резкого снижения веса.

А ходьба дает результат при долговременном использовании. Есть отличный побочный эффект при ходьбе для похудения — улучшение общего тонуса, бодрость и снижение уровня стресса.

Поэтому, я хочу дать несколько советов, чтобы вы могли ввести ходьбу в свою жизнь.

Если вы работающий человек, то вполне возможно, что вам сложно выделить время на то, чтобы заниматься ходьбой целенаправленно.

Если ваша работа находится достаточно далеко от дома и вы добираетесь на транспорте, то пройдите пешком до следующей остановки после работы.  Если вы сильно устаете и вечером уже не будет сил, то утром выйдите на 15 минут пораньше и первую остановку пройдите пешком.

Могу сказать о своем опыте, мне регулярно нужно покупать продукты (как и вам, я думаю), я езжу на машине закупать продукты сразу на неделю в выходные дни.

А вот среди недели, я покупаю что-то по мелочи — хлеб, молоко и т.д.

Всегда хожу пешком и заранее продумываю в какой магазин я пойду? Стараюсь выбирать самый дальний, чтобы больше походить, но конечно, это зависит от того, насколько тяжелая будет сумка.

Такие походы за продуктами в «дальний магазин» стараюсь делать каждый день, и вы знаете, со временем появилась привычка. Возникает настойчивое желание выйти из дома независимо от погоды.

Да, конечно, специально ходьбой я не занимаюсь, но стараюсь ходить пешком каждый день и получаю от этого огромное удовольствие.

На этом я заканчиваю и надеюсь, что вы нашли ответ на вопрос по поводу ходьбы для похудения?

А вы ходите пешком или только собираетесь? Напишите об этом в комментариях, и если у вас есть определенные результаты, то дайте надежду и вдохновение тем, кто будет читать эту статью.

С уважением, психолог Наталия.

P.S. Нашла очень полезное видео «10 правил ходьбы для похудения»

P.S. Хочется добавить, что не только спорт помогает хорошо снижать вес. Обязательно надо двигаться в нескольких направлениях: питание и психология. Что важней из 3 китов при похудении?

Всё важно. Если в голове тараканы и ваш аппетит не умеренный, то никакая ходьба или попытки правильно питаться не дадут результата.

Предлагаю заглянуть в рубрики «Почему не худею?» и «Пищевое поведение» почитать статьи и взять что-то себе на вооружение.

 

 

P.S. НЕ ПРОПУСТИТЕ! РАСПРОДАЖА тренингов и курсов по похудению! Скидки от 70-90% Тренинги по питанию и психологии стройности - жмите сейчас!