Как уменьшить желудок, чтобы похудеть?
10-15 лет назад был большой миф про то, что желудок должен быть маленького размера и чтобы, в желудок помещалось не более 250 гр. пищи.
Я решила сразу с самого начала статьи поставить точки над Ё, чтобы не вводить вас в заблуждение.
Физиологичная вместимость желудка:
- у женщин — 450-500 гр;
- у мужчин — 500-600 гр.
Почему этот миф до сих пор жив?
Всё просто, потому что до сих пор многие люди питаются дробно, маленькими порциями и часто. И это не правильно. Я не буду в этой статье объяснять про дробное питание и маленькие перерывы между едой, у меня есть отдельные статьи. Вы можете с ними познакомиться.
5 способов снизить аппетит и похудеть
5 способов убрать чувство голода при похудении
Поэтому, если ваш желудок реально растянут и вмещает более 500 гр (для женщин) и только тогда вы чувствуете сытость, то эта статья для вас. А если вы едите меньше, но при этом считаете что много, то это ваша субъективное мнение и оно не правильное.
Как уменьшить желудок, как сделать так, чтобы он стал меньше по размеру?
Зачем нужно его уменьшать?
Таким вопросом задаются люди имеющие проблемы с лишним весом, и прекрасно осознающие тот факт, что они много съедают пищи, при этом совершенно не ощущая насыщения.
Как уменьшить желудок, чтобы похудеть?
Чтобы желудок начал уменьшаться в своих размерах, вам нужно терпение, сильное намерение и самое главное, время.
Давайте сделаем небольшое путешествие в физиологию, если вы помните, то желудок это мускульный мешок, имеющий свойства растягиваться и сокращаться, как и любая мышца.
Этот мускульный мешок полый, то есть пустой.
Но как часто, он бывает пустой, вот в чем вопрос? Многие люди не оставляют свой желудок в пустом состоянии, там все время, что-то находится.
Сокращаться желудок может только в пустом или полупустом состоянии, а привычка объедаться и переедать, совершенно не способствует этому процессу.
Да и когда он пустой, то мышцы достаточно растянуты и сокращаются с трудом.
Желудок начнет сокращаться и уменьшаться в размерах тогда, когда вы будете его наполнять меньшим количеством еды – другого варианта нет, как не ищи.
Проблема в том, что человек не чувствует меры и съедает постоянно большее количество еды, чем нужно для насыщения.
Тут, к сожалению, волшебной палочки нет, только собственное желание и терпение.
С чего начинать?
Если вы хотите похудеть и уже попробовали многие диеты, то прекрасно понимаете, что уменьшая количество еды, вы снижаете калорийность своего рациона.
Но всегда присутствует одна проблема, при диетах, идет сильное ограничение в питании и после диеты, все усилия идут на смарку.
То самое ограничение в количестве еды, вроде бы должно помогать и в похудении, и в уменьшении самого желудка, ведь человек ест мало и как бы привыкает к маленьким порциям.
Но дело в том, что концентрация внимания сосредоточена на самой диете и человек «терпит» неудобства от своего рациона и ждет не дождется, когда это ограничение закончится.
И потом, возвращается и старая еда (калорийная) и большие порции.
Поэтому, если вы хотите осознанно подойти к вопросу похудения и приложить усилия к уменьшению желудка, то значит, вы должны исключить даже мысль о голодных днях и строгих диетах.
Почему? Потому что, они провоцируют срывы, а срывы подразумевают под собой «праздник живота», обжорство и большущие порции.
Что происходит, когда ваш желудок растянут?
Вы не получаете чувство сытости, пока его полностью не наполните. Только, когда он под завязку забит, то тогда ваш мозг получает сигнал о том, что – все, я полон!
И еще, если вы не знаете, о том, что сигнал о сытости идет с задержкой в 15-20 минут от реального наполнения желудка, то с каждым разом, когда вы ориентируетесь на ложное чувство сытости – вы еще сильнее растягиваете желудок.
Получается замкнутый круг.
По моим наблюдениям, люди имеющие лишние килограммы, очень быстро едят.
При этом, совершенно не сосредотачиваясь на самой пище, зачастую из-за этого и происходит растяжение желудка – быстро глотают пищу, практически ее не пережевывают, все время куда-то торопятся и все их мысли заняты чем угодно, только не едой.
Из-за такой невнимательности и возникает проблема с растянутым желудком — быстро жуют, быстро глотают, набивают желудок до отказа и при этом, не чувствуют сытости.
А ведь, сигнал от желудка в мозг, придет только через 15 минут, после того как наполнится и вся остальная еда, что закидывается туда в «дополнительное время» будет лишняя и не нужная.
Как уменьшить желудок, чтобы похудеть?
- Самый эффективный способ и самый действенный – сокращение объема еды за один прием пищи
Нужно уменьшить порции еды, сделать их сначала ¼ меньше от прежней.
И тут совершенно не нужно торопиться, многие начинают уменьшать, но уменьшают совсем до минимума, ходят голодные и в результате срываются и съедают в разы больше, чем всегда.
Уменьшить порции, звучит очень просто на первый взгляд, но ведь тут задействованы определенные ритуалы и привычки связанные с едой и перестать их выполнять не так-то и просто.
Обязательно надо узнать, сколько граммов вы съедаете за конкретный прием пищи!
Это самый важный и необходимый шаг!
Если вы не знаете, какого объема у вас желудок, то не сможете понять, насколько он у вас растянут? А также, когда он у вас сузится и станет меньшего размера.
Узнать просто – надо взвесить свои порции еды на кухонных весах.
Какой нормальный, физиологичный размер желудка?
Норма – 450 – 500 граммов – для женщин.
Для мужчин больше — 500-600 граммов.
Если вы померяете объем съедаемой еды, и у вас будет больше, чем нужно, а если еще и значительно, то надо обязательно работать над уменьшением желудка.
Поэтому, если вы серьезно хотите подойти к этому вопросу, то обязательно приобретите кухонные весы, это единственный инструмент, который вам нужен.
Экономить на этом не стоит и не стоит думать, что вы сможете померить пищу половником или какой-то чашкой, это будут не точные измерения и введут вас в заблуждение.
И еще один нюанс, если во время еды, перед едой или сразу после еды, вы пьете воду или чай, и если нет никакого перерыва, то смело плюсуйте еще и то количество жидкости.
Это и будет ваш объем желудка в настоящий момент.
- Вторым необходимым шагом к восстановлению нормального объема — медленное и тщательное пережевывание.
- Третьим, необходимым шагом — увеличение времени на прием пищи
Есть — не менее 20-25 минут, никуда не торопиться, сосредотачивать внимание на вкусе пищи – тогда вы не заметите, что ваша порция меньше, чем раньше.
И так постепенно, время от времени уменьшать свои порции, доводя их до нужного размера в 450-500 граммов.
Этот способ является самым действенным при снижении веса, ведь чем меньше вы съедаете, тем меньше калорий попадает в ваш организм и соответственно вы начинаете снижать вес.
Тут все просто на самом деле.
Чтобы уменьшить желудок без операции, надо просто меньше есть, уменьшить порции и желудок начнет сокращаться.
Как долго по времени сокращается желудок?
Не нужно ожидать быстрых результатов, никто не сможет вам сказать, за какое время может сократиться объем вашего желудка. За неделю, или за месяц, а может и за несколько месяцев.
Такой статистики просто не существует и ощущения у всех людей сугубо индивидуальные.
Смотря, как он растянут, какого он у вас размера.
Это можно сравнить с маткой, после родов матка у женщины очень растянута и она сокращается в течение нескольких месяцев до нормального размера.
Если желудок сильно растянут, то вероятно несколько месяцев вам надо будет приучать себя уменьшать порции, а потом, это придет в постоянную привычку.
Этот способ самый беспроигрышный, вам не нужно менять рацион, не нужно сидеть на какой-то диете, вы едите всё, что ели всегда, только меньше. И у вас нет запрещенных продуктов, что не приводит к каким-то срывам.
Что может еще помочь, чтобы уменьшить желудок и похудеть?
- Дыхание для сокращения желудка.
Дополнительным, но не основным средством, может стать изменение вашего дыхания.
Обратите внимание как вы дышите?
Прямо сейчас, понаблюдайте – при вдохе у вас поднимается грудь или надувается живот?
Если первый вариант, то вы дышите грудью и совсем не задействуете брюшное дыхание — это неправильное дыхание. Мы должны дышать животом, в этом случае, грудная клетка расширяется, увеличивается объем вдыхаемого воздуха, задействованы брюшные мышцы и задействована диафрагма.
Я не буду вдаваться в подробности полезности брюшного дыхания, но если вы начнете так дышать, то начнут работать мышцы верхнего пресса.
Конечно, не так активно, как при зарядке и непосредственных упражнениях на пресс, но пользу вам это принесет. Особенно, если у вас выпирает верхняя часть живота и живот начинается буквально сразу от грудной клетки.
Как дышать животом?
Как вы знаете, дыхание, процесс бессознательный и автоматический, но при этом, мы может на это влиять. Вам нужно как можно чаще обращать внимание на свое дыхание и сознательно дышать животом, надувать живот во время вдоха, как бы немного выпячивая.
А при выдохе, вжимать живот, при этом чувствуя, как работает диафрагма. Если вы будете часто тренироваться, то ваш организм привыкнет к такому дыханию, и вы станете так дышать автоматически (говорю по собственному опыту).
Как научиться правильно дышать животом? — подробная статья с инструкцией
Упражнение для живота «Вакуум»
Это упражнение убирает верхнюю часть живота очень заметно, желательно выполнять его несколько раз в день.
Делать это упражнение, желательно на пустой или полупустой желудок.
Можно делать стоя, сидя (или как на картинке), как вам удобно 
- Делаем глубокий вдох — надуваем живот и выпячиваем
- Делаем глубокий выдох, до последней капли кислорода
- Делаем задержку дыхания и втягиваем живот, насколько получится — чем сильней, будут напряжены мышцы, тем лучше.
- Не дышать и держать живот втянутым от 10 секунд или насколько у вас получиться.
- Отпустить живот и сделать медленный выдох.
- Сделать несколько нормальных вдохов и выдохов — отдохнуть
- Повторить 2-3 раза с 1 пункта
При выполнении упражнений от 3-5 дней живот становится значительно меньше
Это упражнение может запустить сокращение мышц желудка, ведь вы будете напрягать все мышцы живота, и естественно, будет непосредственное влияние и на сам желудок.
Хочу подвести небольшой итог – для того, чтобы желудок уменьшился, нужно выполнять эти действия:
- Приобрести кухонные весы
- Определить на сегодня, какой объем пищи вмещается в ваш желудок до полной сытости, когда вы чувствуете, что наелись.
- Начать постепенно уменьшать свои порции
- Медленно и тщательно пережевывать пищу
- Увеличить по времени свои обеды, завтраки и ужины
- Обратить внимание на свое дыхание, и если необходимо, начать дышать животом.
- Делать упражнение «Вакуум»
- Регулярно взвешивать свои порции, чтобы отслеживать, какое количество пищи вы съедаете за один раз
И в заключение мне хочется добавить, чтобы уменьшить желудок и похудеть, обязательно следите за своим рационом, чтобы ваше питание было сбалансированное.
Как высчитать под себя БЖУ — подробная статья
С уважением, психолог Наталия Гнездилова.
Записаться на онлайн консультацию по пищевому поведению к психологу Наталии Гнездиловой.
P.S. НЕ ПРОПУСТИТЕ! РАСПРОДАЖА тренингов и курсов по похудению! Скидки от 70-90% Тренинги по питанию и психологии стройности - жмите сейчас!
В общем, в любом случае, «надо вставать из-за стола с чувством лёгкого голода». Т.е. через те самые 15 минут, после сигнала в мозг, чувство голода пропадёт и всё будет ок. По любому почувствуешь сытость. Наталия, правильно понимаю? Спасибо, познавательный пост.
Вот и я уже давно твержу мужу, что надо ему уменьшать желудок постепенно. Никак ему не удается похудеть, а вес зашкаливает. Попробую еще раз убедить этой статьей.
Доброго времени суток.Мне понадобилось больше 2 месяцев чтобы приучить мужа есть маленькими порциями.Есть медленнее, читала, что сигнал до мозга о сытости доходит только через 20 минут! когда мы к тому времени успеваем туда накидать 2 кг еды.:) Пришлось побороться с ним немножко,но результат не заставил себя ждать.
Будем пробовать уменьшать порции,а то одежду устал подбирать.
Спасибо за умную статью. Это редко бывает в наше время.
Ирина, спасибо)) очень приятно))