Как вести дневник питания?

Дневник питания

 

Как вести дневник питания, что записывать и в каком порядке, это тема нашего с вами разговора. Для чего нужен дневник питания мы поговорили вот здесь.

Для начала надо завести тетрадь или файл в электронном виде – желательно в Excel, там намного проще пользоваться таблицей, но если для вас это непросто, то можно и Word.

На мой взгляд, лучше все-таки вести дневник питания по старинке, в тетради —  расчертить сразу все ячейки на несколько дней вперед и можно туда записывать все, что вы скушали в течении дня.

 

Образец дневника питания для похудения

Вот перед вами, образец дневника питания, и давайте пройдем по всей таблице, и посмотрим, что и куда писать.

 

Дневник питания образец

 

Вертикальный ряд в таблице – завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус.

Итого у нас получается, 6 приемов пищи – 3 основных, и 3 перекуса. Думаю, что с этим все понятно.

Теперь давайте перейдем к горизонтальному ряду сверху.

 1 столбик у нас – время принятие пищи.

Это очень важная графа и ее надо обязательно заполнять.

С помощью этой графы вы всегда в курсе, когда вы ели в последний раз, и вы знаете какие интервалы между приемами пищи, и помните, что разрыв между приемами пищи не должен превышать 4 часов, дневник питания, помогает питаться дробно.

2 столбик – перечень продуктов.

Тут вы пишите, что съели, допустим, на завтрак: 1 яйцо, кусочек хлеба с сыром + овсяная каша

Вы можете писать так же и готовое блюдо – салат оливье, щи, суп, но при этом писать еще и «ложка майонеза», 2 куска хлеба.

Вы можете писать в строчку, а можете писать столбиком. Это зависит от того взвешиваете ли вы продукты или нет?

Если вы взвешиваете, то удобнее писать в столбик, потому что, следующая графа будет количество граммов в продуктах.

И если у вас все записано в столбик, то считать и писать намного удобнее

Сметана – 15 гр

Хлеб – 30 гр.

Щи – 250 гр.

Чеснок – 3 гр.

3 столбик в дневнике питания – вес, количество граммов.

Для того, чтобы более эффективно следить за своим весом и быть всегда в курсе чего и сколько вы едите, вам просто необходимы электронные кухонные весы.

Вся еда, которая попадает вам в рот, должна быть взвешена и просчитана в калориях.

И если вы съели всего одну конфетку, или горсть семечек сгрызли, вам нужно обязательно, все взвесить  записать.

Как рассчитывать сложные блюда, вы можете прочитать здесь.

4 столбик – количество калорий в порции.

Тут, мне кажется все просто, если вы решили считать калории, то это будет более эффективно, чем просто писать, что вы  съели.

Хотя, честно признаюсь,  срабатывает, даже если вы и не считаете калории, а просто записываете всю еду.

У меня есть статья «Как научиться считать калории?», и там вы можете посмотреть, как считать калории.

5 столбик – количество выпиваемой за день воды.

Здесь тоже достаточно все понятно, за день надо выпить около 2-х литров воды, не считая кофе, соков и чая.

В конце дня вы записываете, сколько воды вы выпили.

6 столбик – физическая нагрузка.

Если вы ходите в спортзал, то вы записываете, сколько времени вы потратили в спортзале и сколько примерно калорий. Если вы занимаетесь дома, то записываете, что вы делали и сколько.

И последний столбик – эмоциональное состояние.

На мой взгляд, психолога, это одна из самых важных граф во всем дневнике.

Вам нужно заполнять в каком эмоциональном состоянии вы были, когда кушали – грусть, злость, радость, обида, возмущение, счастье и т.д.

Более подробно вы можете прочитать про дневник эмоций в этой статье, и поймете, для чего так важны эмоции и эмоциональное состояние при анализе собственного питания.

И у нас осталась всего одна графа – итог за день.

В этой графе, вам нужно только заполнить калорийность и количество выпитой воды.

И конечно подумать, как прошел ваш день, и какие успехи вы сделали и все ли вы записали в дневник питания?

Как долго вести дневник питания?

Это зависит от целей, которые вы преследуете.

Это может быть краткосрочная цель – узнать, сколько калорий вы потребляете в среднем за день, и вы можете вести дневник около 2 недель и этого времени вполне достаточно, чтобы узнать собственные закономерности питания.

Долгосрочная цель ведения дневника – контроль своего питания, как не странно, но дневник питания, помогает контролировать и сдерживать собственный аппетит.

В этом случае, его надо вести постоянно,  и вам нужно настроиться на это.

Как вести дневник питания?

Вы можете заполнять его в течении дня, а можете сесть и заполнить вечером.

Но первый вариант, более предпочтительный. Если у вас есть возможность сразу взвешивать, то лучше сразу и записывать, чтобы не забыть.

Могу дать вам несколько полезных рекомендаций:

  1. Заимейте маленький блокнотик, чтобы он у вас помещался в кармане или в сумочке. Вы сможете в любой момент достать его и записать, что вы скушали.
  2. Если вы берете с собой еду, то взвесьте ее заранее, когда складываете контейнер, утром или вечером.
  3. Имейте под рукой таблицу калорийности, чтобы посмотреть, сколько калорий в том или ином продукте.

Вы можете скачать бесплатно образец дневника питания Дневник питания образец скачать

С уважением, Наталия.

 

 

Комментарии:

Обсуждение (3)
  1. Виталий:

    Сколько раз начинал вести дневник питания, но так больше одной недели его не вел. Забывал,а то и просто бросал.Ну а вообще это дело нужное, главное только проявить настойчивость.

  2. Марина:

    Я тоже вела дневник))) Поначалу тоже и забЫвала, и забИвала)) Хотя понимала головой что это надо делать! Дело даже доходило до установки будильника на телефон))) чтобы не забыть!! И постепенно привыкла! Сейчас заполняю его перед сном! Спасибо Наташа!

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Остались вопросы? Задайте их в комментариях