Калорийность питания и рациона вызывает жестокие споры — какой должен быть рацион, сколько калорий? Особенно удручает склонность разных «похудательных» систем делать упор на снижение суточной калорийности.

Неоднократно сталкиваюсь, когда люди считают нормой питание на 1 200 калорий, и при этом совершенно не снижают вес. И у них остается только один выход — снижать калорийность и дальше. А это сильнейшие ограничения в еде и как следствие, срывы.

Специально нашла таблицы с нормами рациона  и питания, чтобы вы могли посмотреть, сколько вам нужно калорий в сутки?

Классификация населения по группам физической активности

Предусмотрено деление населения на группы физической активности, где

I группа – это люди с очень низкой физической активностью, работники умственного труда;

II группа – люди, занимающиеся легким физическим трудом;

III группа – работники физического труда средней тяжести;

IV группа – работники тяжелого физического труда, причем в эту категорию входят также физкультурники, то есть, по современной терминологии, люди, активно занимающиеся фитнесом.

V группа предусмотрена только для мужчин, в нее входят работники очень тяжелого физического труда и профессиональные спортсмены в период тренировок.

Нормы физиологической потребности в энергии и пищевых веществах для мужчин

Показатели (в сутки) Группа физической активности (коэффициент физической активности)
I (1,4) II (1,6) III (1,9) IV (2,2) V (2,5)
Возрастные группы
18–29 лет 30–39 лет 40–59 лет 18–29 лет 30–39 лет 40–59 лет 18–29 лет 30–39 лет 40–59 лет 18–29 лет 30–39 лет 40–59 лет 18–29 лет 30–39 лет 40–59 лет Мужчины старше 60 лет
Энергия и макронутриенты
Энергия, ккал 2450 2300 2100 2800 2650 2500 3300 3150 2950 3850 3600 3400 <4200 3950 3750 2300
Белки, г 72 68 65 80 77 72 94 89 84 108 102 96 117 111 104 68
Жиры, г 81 77 70 93 88 83 110 105 98 128 120 113 154 144 137 77
Углеводы, г 358 335 303 411 387 366 484 462 432 566 528 499 586 550 524 335

Нормы физиологической потребности в энергии и пищевых веществах для женщин

Показатели (в сутки) Группа физической активности (коэффициент физической активности)
I (1,4) II (1,6) III (1,9) IV (2,2)
Возрастные группы
18–29 лет 30–39 лет 40–59 лет 18–29 лет 30–39 лет 40–59 лет 18–29 лет 30–39 лет 40–59 лет 18–29 лет 30–39 лет 40–59 лет Женщины старше 60 лет
Энергия и макронутриенты
Энергия, ккал 2000 1900 1800 2200 2150 2100 2600 2550 2500 3050 2950 2850 1975
Белки, г 61 59 58 66 65 63 76 74 72 87 84 82 61
Жиры, г 67 63 60 73 72 70 87 85 83 102 98 95 66
Углеводы, г 289 274 257 318 311 305 378 372 366 462 432 417 284

Для беременных и кормящих женщин предусмотрены дополнительные суточные калории

Вторая половина беременности Кормление ребенка 1–6 мес. Кормление ребенка 7–12 мес.
Энергия, ккал 350 500 450
Белки, г 30 40 30
Жиры, г 12 15 15
Углеводы, г 30 40 30

Нормы физиологической потребности в энергии и пищевых веществах для детей

Показатели в сутки* Возрастные группы
0–3 мес. 4–6 мес. 7–12 мес. 1–2 года 2–3 года 3–7 лет 7–11 лет 11–14 лет, мальчики 11–14 лет, девочки 14–18 лет, юноши 14–18 лет, девушки
Энергия, ккал 115 115 100 1200 1400 1800 2100 2500 2300 2900 2500
Белки, г 2,2 2,6 2,9 36 42 54 63 75 69 87 75
Жиры, г 6,5 6 5,5 40 47 60 70 83 77 97 83
Углеводы, г 13 13 13 174 203 261 305 363 334 421 363

*Показатели энергии, белков, жиров и углеводов для детей 1 года жизни даны в расчете на 1 кг массы тела. При этом показатели белков нормированы для детей на искусственном вскармливании – для детей на грудном вскармливании нормирование белков не предусмотрено.

 

Средние величины основного обмена веществ

Роспотребнадзор устанавливает также средние величины основного обмена веществ (ВОО). Это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов, то есть затраты энергии на выполнение всех физиологических, биохимических процессов, на функционирование органов и систем организма в состоянии температурного комфорта (20 градусов Цельсия), полного физического и психического покоя, натощак. Эти показатели учитывают не только пол и возраст, но и вес.

Наиболее точно определить индивидуальную потребность в энергии и макронутриентах, используя данные Роспотребнадзора, можно, умножив ВОО на подходящий коэффициент физической активности.

Величины основного обмена веществ (ВОО), в ккал

Мужчины Женщины
Масса тела, кг 18–29 лет 30–39 лет 40–59 лет Старше 60 лет Масса тела, кг 18–29 лет 30–39 лет 40–59 лет Старше 60 лет
50

55

60

65

70

75

80

85

90

 1450

1520

1590

1670

1750

1830

1920

2010

2110

 1370

1430

1500

1570

1650

1720

1810

1900

1990

 1280

1350

1410

1480

1550

1620

1700

1780

1870

 1180

1240

1300

1360

1430

1500

1570

1640

1720

 40

45

50

55

60

65

70

75

80

 1080

1150

1230

1300

1380

1450

1530

1600

1680

 1050

1120

1190

1260

1340

1410

1490

1550

1630

 1020

1080

1160

1220

1300

1370

1440

1510

1580

 960

1030

1100

1160

1230

1290

1360

1430

1500

О соотношении среднего и индивидуального

Создатели приведенных нормативов специально подчеркивают, что показатели имеют групповой характер и учитывают именно физиологическую потребность. Индивидуальная потребность каждого человека, и даже средний уровень потребности, будут отличаться от этих показателей в ту или в другую сторону. Статистические данные свидетельствуют о том, что примерно у половины населения индивидуальная потребность выше средней, а у другой половины – ниже.

Источник http://www.medweb.ru

С уважением, психолог Наталия Гнездилова.

 
P.S. НЕ ПРОПУСТИТЕ! РАСПРОДАЖА тренингов и курсов по похудению! Скидки от 70-90% Тренинги по питанию и психологии стройности - жмите сейчас!