Клетчатка

Клетчатка

 

Пищевые волокнаПо поводу клетчатки или пищевых волокон, ходит много разговоров, мол, это все очень полезно для нашего кишечника. И нужно употреблять клетчатки, как можно больше.

 

Предлагаю вам информацию по клетчатке, здесь вы узнаете функции клетчатки в нашем организме и самое главное, сколько нам ее нужно, необходимое количество, и где она находится, в каких продуктах

 

 

С растительной пищей в организм человека поступают неперевариваемые углеводы. Их часто называют пищевыми волокнами или клетчаткой. Название «клетчатка» или «волокна» в определенной мере является ошибочным, поскольку материал, обозначаемый этим словом, не всегда имеет волокнистое строение, а некоторые виды клетчатки, включая пектины и смолы, вполне могут растворяться в воде. По физико-химическим свойствам пищевые волокна подразделяют на растворимые в воде (пектины, камеди, слизь, некоторые фракции гемицеллюлозы), их еще называют «мягкими» волокнами, и нерастворимые (целлюлоза, лигнин, часть гемицеллюлозы), их часто называют «грубыми» волокнами.

Пищевые волокна не являются источниками энергии. У человека они могут только частично расщепляться в толстой кишке под действием микроорганизмов. Они могут частично всасываться через стенки кишечника. В организм человека поступает лишь около 1% питательных веществ, образованных при расщеплении пищевых волокон. В энергетическом обмене эта доля ничтожна, и ею обычно пренебрегают.

Пищевые волокна очень важны в питании, они играют важнейшую роль в процессах пищеварения и в жизнедеятельности флоры кишечника, а также организма человека в целом. Дефицит пищевых волокон в питании считается одним из факторов риска развития целого ряда заболеваний.

Функции пищевых волокон

  • Клетчатка приступает к своей важной миссии еще во рту: пока мы ее пережевываем, стимулируется слюноотделение, что способствует перевариванию пищи.
  • Балластные вещества составляют около трети каловых масс, обеспечивают нормальную перистальтику кишечника, желчевыводящих путей, препятствуют развитию запоров, геморроя, рака толстой кишки.
  • Клетчатка сокращает то время, которое пища проводит в желудочно-кишечном тракте. Пищевые волокна заставляют весь пищеварительный тракт работать более интенсивно, усиливают тонус мышц кишечника. Это шейпинг для кишечника!
  • Клетчатка замедляет доступ пищеварительных ферментов к углеводам. За счет этого снижается скорость всасывания в кишечнике углеводов, что предохраняет организм от резкого повышения содержания сахара в крови и усиленного синтеза инсулина, стимулирующего образование жиров.
  • Пищевые волокна способствуют связыванию и выведению из организма желчных кислот и холестерина, уменьшают всасывание холестерина и жиров в тонкой кишке. Статистика показывает: увеличение потребления клетчатки хотя бы до 16 г в день снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 67%!
  • Пищевые волокна связывают от 8 до 50% нитрозаминов и других соединений, обладающих канцерогенной активностью.
  • Пищевые волокна являются субстратом, на котором развиваются бактерии кишечной микрофлоры. Пектины также являются питательными веществами для этих бактерий.
  • В желудке клетчатка всасывает воду, создавая, таким образом, определенный объем (в 4-6 раз больше собственного), увеличивая  растяжение его стенок, что способствует снижению аппетита, созданию чувства насыщения и препятствует перееданию.
  • Пищевые волокна являются источником калия и оказывают диуретическое действие, то есть стимулируют выведение воды и натрия из организма.

Потребность в пищевых волокна (клетчатке)

По мнению медиков, от дефицита клетчатки страдают все жители планеты. В диету современного человека входит от 5 до 25 граммов диетической клетчатки в среднем 12-15 граммов. В наши дни основным источником являются фрукты и овощи. В «Гигиенических требованиях безопасности и пищевой ценности пищевых продуктов», утвержденных Минздравом России в 2001 году, расчетная физиологическая потребность в пищевых волокнах определена в 30 г/сут при энергоценности рациона в 2500 ккал. Мы рекомендуем ежедневно потреблять 30-40 граммов клетчатки.

При снижении веса очень важно достаточное, а предпочтительнее даже и большее количество клетчатки, чем при обычной калорийности рациона, так как в этом случае значительно снижается объем поступающей пищи, соответственно и объем каловых масс. Это может приводить к проблемам с опорожнением кишечника, запорам.

 

ВИДЫ КЛЕТЧАТКИ

Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах ( при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются ), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Камеди

Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.

Пектин

Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

ЛЕГКОДОСТУПНАЯ КЛЕТЧАТКА

Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, можно принимать таблетки активированной клетчатки. Они содержат сбалансированную комбинацию различных ее видов, необходимую для вашего организма.

Активированная клетчатка просто незаменима при реализации программы питания, богатой белками, с низким содержанием углеводов.

Научно разработанная формула, состоящая из натуральных ингредиентов, способствует безопасному и эффективному контролю над весом.

Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увеличить потребление клетчатки и снизить потребление насыщенных жиров и калорий.

ИСТОЧНИКИ КЛЕТЧАТКИ

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей ( насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице ( см. ниже ) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности ( на 100 г ), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

 

Содержание клетчатки в различных продуктах:

НАЗВАНИЕ ПРОДУКТА

ПРОЦЕНТКЛЕТЧАТКИ

КАЛОРИЙНОСТЬ ( НА 100 Г )

Отруби 44,0 150-200
Миндаль 15,0 645
Зеленый горошек 12 322
Цельная пшеница 9,6 325,4
Цельнозерновой хлеб 8,5 210
Арахис 8,1 548
Бобы 7,0 58
Изюм 6,8 276
Чечевица 3,8 296
Зелень ( в среднем ) 3,8 45
Морковь 3,1 33
Брокколи 3,0 33
Капуста 2,9 28
Яблоки 2,0 38
Белая мука 2,0 327
Белый картофель 2,0 83
Белый рис 0,8 347
Грейпфрут 0,6 35

 

Если, Вам эта статья оказалась полезной, Вы можете оставить свой комментарий, подписаться на новые статьи, а также, нажать на кнопочку социальных сетей! Спасибо!
Вам понравилась статья? Получайте на почту!:

           

Комментарии:

Обсуждение (3)
  1. Анна:

    Правильное питание- залог нашего здоровья. Польза клетчатки в пище огромна. При ее недостатке возникает множество проблем с пищеварительной системой.

  2. Ольга Коновалова:

    Наталья, здравствуйте! Сайт полезен многим, потому что то, о чем вы пишите, беспокоит многих людей. Я о лишнем весе. Преклоняюсь перед вашим мужеством, прочла страничку о вас… Браво! Все у вас получится. Но хочу дать совет, если хотите и допускаете. В ваших статьях много чужого текста, робот не видит, что у вас это в кавычках, а как тогда быть с плагиатом? Будьте осторожны с такими большими цитатами. Удачи, с уважением, Ольга

  3. Александр:

    Статья о правильном питании очень полезна. Польза клетчатки для организма неоценима. Большое спасибо. Удачи!

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Навигация

Предыдущая статья: ←

Следующая статья:

Остались вопросы? Задайте их в комментариях