MBSR – программа снижения стресса на основе осознанности

Краткие сведения о программе MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction).  Что такое MBSR?

    Программа MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), в переводе с английского, означает “Программа Снижения Стресса на основе Практик Осознанности (Внимательности)”. Программа предназначена для любых лиц, страдающих от последствий стрессов, но, в первую очередь, создавалась для пациентов с различными хроническими заболеваниями.
В основе MBSR лежит концепция “осознанности” (mindfulness) – безоценочного, отстраненного, непредвзятого, ежемоментного осознания процессов, протекающих в психике. Осознаются и наблюдаются физические ощущения, процессы восприятия, эмоциональные ответы, мысли, работа воображения ит.д.

Все эти феномены осознаются без размышления о них, без сравнений, без оценок. По сути осознанность – это форма естественного наблюдения за событиями внутреннего мира, которые обычно протекают бессознательно.
В основе подхода лежит ряд идей:
Человек в своем обычном состоянии по большей степени неосознанное существо, как правило, большая часть происходящего в настоящий момент проходит мимо нашего сознания, в повседневной жизни люди живут в режиме “автопилота”.

Мы способны направлять и удерживать внимание на том, что происходит в нашей психике.  Эту способность можно существенно развить, путем постепенной, регулярной практики.

Осознание того, что происходит в каждый момент может значительно обогатить нашу жизнь, делает ее более насыщенной, позволяет перестать слепо, рефлекторно реагировать на вызовы жизни и начать осмысленно отвечать более совершенным образом.

Безоценочное, постоянное наблюдение за происходящим в уме позволяет более адекватно, более объективно воспринимать жизнь.

Более точное понимание процессов, протекающих в уме, и своих шаблонов психологических ответов на внешние и внутренние стимулы, автоматически ведет к сбору дополнительной информации о мире, выработке более совершенных решений, что позволят эффективнее действовать в жизни и ведет к чувству большего контроля.
В основе концепции лежат идеи пришедшие из раннего буддизма, но во всех источниках подчеркивается внерелигиозный характер этих идей . Сама программа MBSR носит абсолютно светский характер.
В настоящее время программа MBSR является своего рода стандартом медицинского применения практик медитации. Большинство научных исследований эффектов практики медитации проводятся с участниками именно этой программы.
  История создания MBSR.


Программа была создана Джоном Кабат-Зинном, биологом, профессором медицины Массачусетского университета (США) в 1979 году. Кабат-Зинн, на тот момент молодой ученный в области молекулярной биологии и активный практик буддийских методов созерцания, искал способ, как включить медитацию, без ее религиозной составляющей, в медицинскую практику.Его целью была “программа лечения, которая поддавалась бы научному контролю и была приемлема для всех с философской точки зрения” .

В результате проб и ошибок родилась программа MBSR, и пропагандирующая ее «Клиника Снижения Стресса» при Медицинской Школе Массачусетского университета.

Первыми участниками программы были пациенты с различными хроническими заболеваниями, в последствии, круг применения расширился, и к программе стали прибегать люди, попавшие в тяжелые жизненные ситуации, лица, работающие в стрессовых условиях (военные, полиция), заключенные и даже сами медицинские работники.
В настоящее время программа MBSR официально признана в качестве эффективного вспомогательного средства при лечении огромного количества расстройств.

Более 250 больниц и клиник во всем мире предлагают программы MBSR и их число растет с каждым годом. Основанные на медитации методы применяются все шире в большинстве стран Европы. Сегодня метод преподают на медицинских факультетах Стэнфорда и Гарварда.
Для решения психологических проблем на основе MBSR, не так давно появилась – MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) – Когнитивная Терапия на основе осознанности.

 Структура программы MBSR.
Стандартная программа MBSR длится 8-10 недель Занятия проходят в группах (от 10 до 40 участников), однополых или смешанных (в зависимости от характера расстройств участников), 1 раз в неделю, длительность занятия – 2-2,5 часа. В один из выходных дней в течение курса проводится занятие длительностью целый день.

На каждом занятии осваивается какое-либо упражнение, даются теоретические сведения по теме осознанности (mindfulness)-  Предполагается, что участники практикуют ежедневно дома, по 45-60 минут под аудиозаписи.
 

Используемые практики:
1. Сканирование тела (Упражнение “Сканер”).
При мысленном сканировании тела (body scan) человек, лежа, сосредотачивается на ощущениях в каждой его части.
2. Формальная сидячая медитация
– осознание дыхания;
– осознание ощущений в теле;
– осознание и наблюдение за звуками;
– осознанное наблюдение за мыслями, эмоциями;
– “открытое присутствие” (безобъектное расслабленное внимание).
3. Неформальные упражнения
– осознанное выполнение любых действий (простых бытовых действий, общение, и др.)
Основная цель – “научиться включать открытое и безоценочное восприятие реальности в любой момент повседневной жизни: когда мы общаемся с детьми и домашними, делаем покупки, наводим порядок в доме, занимаемся спортом.

Если мы не даем своему внутреннему монологу себя отвлечь, мы остаемся полностью внимательными ко всему, что мы делаем и переживаем. В конечном итоге сама жизнь превращается в практику медитации.

Главное – не пропустить ни минуты своего существования, постоянно ощущать настоящее, то самое «здесь и сейчас»
4. Осознанная практика упражнений йоги.
Разработаны несколько комплексов хатха-йоги. Позы упрощены, удобны для того чтобы в них находиться длительное время и поэтому удобны для практики осознанности.

 

Приблизительная программа занятий :
Все упражнения выполняются под аудиозапись (по крайней мере на этапе освоения).

 

1-2 неделя Формальная практика: сканирование тела, 45 мин.,ежедневно.
Дополнительно: начать осознанно выполнять простые действия в течение дня.
3-4 неделя: Формальная практика: чередуются практика сканирования тела и комплекс йоги, по 45 мин.,ежедневно.
Дополнительно: осознанно воспринять хотя бы одно приятное и одно неприятное событие в течение дня; ведение дневника.
5-6 неделя: Формальная практика: сидячая медитация, ежедневно.
Дополнительно: продолжать занятия йогой, опробовать медитацию при ходьбе.
7 неделя. Практика без аудиозаписей.
8 неделя. Формирование личного набора практик исходя из своих нужд и склонностей. Начало самостоятельного пути.

 

  Эффективность программ MBSR.

В настоящее время существует огромный массив научных данных, посвященных эффективности программы MBSR. Отдельные мета-исследования (т.е. анализ результатов других исследований) оперируют базами в несколько сотен публикаций.

Хотя многие исследования не соответствуют строгим требованиям доказательной медицины (отсутствуют контрольные группы, MBSR не единственная переменная в исследовании, “неслучайный” характер обзора участников, неадекватный статистический анализ результатов и др.), тем не менее, существует достаточно фактов, подтверждающих эффективность MBSR.
Исследования показывают, что в результате практике по программе MBSR достигается:
– значительное сокращение уровня боли и повышение способности справляться с болью, которая не может быть снята;
– значительное уменьшение тревожности, депрессии, враждебности;
– рост способности расслабляться;
– большая энергия в жизни;
– улучшение самооценки;
– улучшение навыков управления стрессом , способность более эффективно справляться, как с краткосрочными, так и долгосрочными стрессовыми ситуациями.

Ниже приведен краткий перечень результатов научных исследований эффективности MBSR в отдельных случаях (перечень не исчерпывающий, не составлен по принципу важности результатов, скорее просто случайная выборка попавшихся результатов, будет постепенно дополняться).

Участие в программе MBSR в четыре раза эффективнее снижает болевые симптомы при синдроме раздраженного кишечника, чем участие а группах поддержки. (Подробнее…)

 

Восьминедельный курс MBSR замедляет разрушение иммунной системы вирусом ВИЧ (Подробнее…)

 

Практика медитации осознанности по программе MBSR способствует снижению остроты острых респираторных заболеваний и ускоряет выздоровление (Подробнее…)

Источники:
1. Журнал PSYCHOLOGIES №53 – Интервью с Джоном Кабат-Зинном
2. Журнал “Journal of Psychosomatic Research” 57 (2004) стр. 35–43 “Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis”. Grossman, Niemann, Schmidt, Walach.
3. Дж. Кабат-Зинн «Самоучитель по исцелению» Мн.: ООО «Попурри» 2002
4. Clinical Handbook of Mindfulness/ Editor Dr. Fabrizio Didonna

Упражнения в рубрике  Майндфулнесс (осознанность)

Материал взят с сайта http://realmindfulness.ru

Комментарии:

Обсуждение (2)
  1. Хорошая статья.А что там у них за аудиозаписи?

  2. Спасибо за хорошую статью:)

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Навигация

Предыдущая статья: ←

Остались вопросы? Задайте их в комментариях