Жиры

Жиры

жирыЧеловек, желающий похудеть, рьяно заботится, чтобы кушать как можно меньше продуктов, содержащих жиры. И очень часто, люди впадают в крайность, совершенно исключают из своего рациона жиры. А ведь,  жиры, это необходимый компонент, для нормального фукционирования организма. В этой статье, подробно описаны функции жиров, а также рекомендации, как уменьшить потребление излишних жиров.

 

 

Установлено, что источником  многих проблем в организме является избыток жира. Углеводы в организме не могут накапливаться, а увеличение мышечной массы идет нам на пользу. Для поддержания стабильного веса и здоровья важен достаточный объем мышечной массы тела. Только накопление жира сверх физиологической нормы отрицательно сказывается на нашем здоровье.

Функции жиров в организме

  • Организм использует жиры для аккумулирования энергии. Жиры обладают высокой энергетической ценностью: 1 г жира при окислении в организме дает в среднем 9 ккал. Они обеспечивают около 30% и более суточной энергоценности рациона.
  • Жиры обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов.
  • Хранение в жировой ткани антиоксидантов, включая жирорастворимый витамин Е, и фитовеществ, полученных из фруктов и овощей.
  • Жиры повышают сопротивляемость организма инфекциям и действию радиации.
  • Жиры участвуют в обменных процессах. Незаменимые жирные кислоты регулируют обмен холестерина, действуют на стенки кровеносных сосудов, увеличивая их эластичность.
  • Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) образуют в организме гормоноподобные вещества – простагландины, лейкотриены, простациклины, тромбоксаны.
  • Жиры являются строительным материалом для некоторых тканей (мозга, нервной); резервным материалом, откладывающимся в некоторых тканях; смазочным, теплоизоляционным, амортизирующим средством.
  • Арахидоновая жирная кислота является предшественником тканевых гормонов, участвующих в процессах активизации свертывающей и противосвертывающей систем крови.
  • Жиры улучшают вкус пищи.
  • Один из видов животного жира – холестерин содержится в каждой клетке организма человека. Входя в состав мембран клеток, холестерин вместе с фосфолипидами и белками обеспечивает избирательную проницаемость мембран и влияет на активность связанных с ними ферментов.

Холестерин – один из важнейших жиров в нашем организме. С ним связано много как полезных, так и опасных для здоровья процессов.

Потребность организма в жирах

Потребность в жире как в веществе для строительства, обновления клеток и нормального течения обменных процессов определяется максимум 25-30 граммами в день. Это количество мы можем в достатке получить и из обычных нежирных продуктов – из постного мяса, рыбы, злаков, круп, молочных продуктов, некоторых овощей и так далее.

 

Большинство жиров и жирных кислот может быть синтезировано из других составляющих пищи, и главная задача полностью обеспечить потребности организма в незаменимых компонентах, которые организм не способен накопить в достаточных количествах или синтезировать из других. Незаменимыми жирами являются полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) класса омега-3 и омега-6.

Потребность в ПНЖК составляет 10-12 гр., и главное при этом обеспечить достаточное поступление жирных кислот омега-3.Соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 должно быть близко в 1:1. Это наиболее физиологичное соотношение для организма. Обеспечить это можно, включая в рацион в небольших количествах льняное масло и масло канолы, как наиболее богатые источники линоленовой кислоты, а также жир некоторых пород морских рыб.

 

Однако при этом возможны увеличение общего поступления жира в организм, т.к. кроме нужных ПНЖК эти продукты содержат в большом количестве и другие виды жиров, поэтому наиболее удобный способ обеспечения потребности в ПНЖК – использование БАД, содержащих жирные кислоты в нужных пропорциях и ничего лишнего.

Из мононенасыщенных жирных кислот класса омега-9 самой распространенной является олеиновая.

 

Больше всего ее содержится в оливковом масле – 65%. Олеиновая кислота не является незаменимой, поскольку организм способен ее вырабатывать, поэтому недостаток ее в питании не может существенно повлиять на жизнедеятельность организма. При соблюдении низкокалорийных диет поступление мононенасыщенных жирных кислот можно ограничить до 10 гр.

Практические рекомендации

 

  • Не добавляйте дополнительно масло (любое) в супы, в каши, в гарниры, используйте для этого специальные приправы с низким содержанием жира.
  • Используйте для заправок салатов уксус, лимонный сок, различные специи, специальные соусы, в которых содержится растительное масло. Лучше заправить салат сметаной с низким содержанием жира или густой простоквашей, или несладким биойогуртом, чем «постным» маслом.
  • Отдавайте предпочтение оливковому маслу, которое содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот и льняному масло из-за высокого содержания ПНЖК омега-3.
  • Не делайте бутерброд с маслом к чаю. В этом случае лучше использовать творог, творожные пасты, различные десертные пасты и пудинги с невысоким содержанием жира.
  • Не готовьте пищу на масле. Продукты отлично впитывают дополнительный жир, и мы поглощаем его вместе с приготовленными блюдами.
  • Постарайтесь существенно сократить потребление продуктов, содержащих скрытые жиры. Значительное количество жира человек получает в скрытом виде за счет присутствия его в колбасах, сосисках, сырах, сметане, сливках, жирном твороге, молоке высокой жирности, кондитерских изделиях и др.
  • Для обеспечения необходимого количества белка отдавайте предпочтение морской рыбе, белому мясу птицы (грудка), нежирному мясу (телятина, постная говядина), соевым продуктам, темное мясо птицы без кожуры содержат относительно немного жира.
  • Если вы хотите сладенького, отдавайте предпочтение сухофруктам или зефиру, мармеладу, карамели, фруктовому мороженому. Откажитесь от шоколада, халвы, пирожного, печенья, тортов, сливочного пломбира.
  • Постарайтесь исключить из рациона или значительно сократить употребление варенных и копченых колбас, сарделек, сосисок, пельменей. Заменяйте их блюдами из нежирного  цельного мяса, рыбы или птицы.
  • Замените твердые или плавленые сыры творожными сырами, брынзами, творогом.
  • Необходимо обеспечить достаточное поступление незаменимых жирных кислот.
  • Чтобы предотвратить нежелательное окисление липидов, которое играет значительную роль в развитии ряда заболеваний, в том числе атеросклероза, наше питание должно содержать антиоксиданты.
  • Важное значение для липидного обмена имеет достаточное содержание клетчатки в рационе питания.

           

Комментарии:

Обсуждение (1)
  1. Игорь:

    Никогда не соблюдал диету, раньше кушал очень много и был худой и длинный, а сейчас вообще кушаю мало и лишние килограммы появились. То ли жиры, то ли обмен веществ, но одно знаю точно – возраст ))

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Навигация

Предыдущая статья: ←

Следующая статья:

Остались вопросы? Задайте их в комментариях