5 способов убрать чувство голода при похудении

Чувство голода при похудении является фактором, который страшит и отпугивает человека от снижения веса. В голове сразу возникают голодные диеты и обмороки от голода, но так ли это на самом деле? В этой статье, мы с вами разберем 5 способов убрать чувство голода при похудении.

Я работаю в нише похудения уже более 10 лет и расскажу вам, как нужно худеть без голодных обмороков и жестких диет.

Но сначала давайте освежим ваши знания про физиологию, хотя бы в рамках школьной программы.

Почему возникает чувство голода при похудении?

Самый частый ответ на этот вопрос: «Потому что, моя диета предполагает резкое уменьшение еды. А я привыкла есть больше, вот организм и бунтует, хочет много еды».

Давайте разберем этот ответ, всё ли в нем правильно?

В сфере похудения много мифов и заблуждений основанных, на каких-то отрывочных сведениях и непонятных научных исследованиях. Подтверждений, как правило нет, есть просто информация и не имеет значения, насколько она достоверная и основанная на физиологии.

Итак, сейчас вы имеете лишний вес в виде запасов жира, который образовался в результате излишней еды за долгое время. К сожалению, мы не имеем фактов того, каким образом организм может требовать больше еды? Любые сигналы из тела в мозг мы получаем виде гормонов и нервных импульсов.

Так вот за голод в нашем организме отвечает гормон грелин и как только количество питательных веществ и уровень глюкозы в организме уменьшается, то вырастает уровень грелина.

И в то же время, за сытость отвечает другой гормон – лептин.

Гормон лептин возникает после еды и сигнал о сытости отправляется в мозг. Но следует помнить о том, что лептин вырабатывается жировой тканью, что и создает некоторые ошибки в считывании информации мозга о сытости.

Почему? Потому что, когда много жировой ткани, то много и гормона лептина и у мозга возникает резистенция (не чувствительность). Это одна из причин, почему некоторые люди много едят и не чувствуют своей сытости. Вы насыщаетесь, идет выработка лептина, а мозг говорит: «Не верю! Не вижу лептина, значит надо еще поесть!». Но приходят и другие сигналы о сытости и тогда срабатывает центр насыщения. А вы уже переели и достаточно много.

Это был небольшой экскурс в физиологию, чтобы вы понимали, что в организме всё связано и сам организм, ваши органы, клетки не могут принять самостоятельное решение о том, сколько вам надо есть и чего именно?

Дело в том, когда вы просто хотите похудеть и не хотите понять каким образом похудение произойдет, то вы будете обвинять себя в несуществующих грехах в виде лени или обжорства, или слабой воли.

Как убрать чувство голода при похудении?

Некоторые люди ошибочно думают, что существуют какие-то неизвестные широкой публике способы, убирающие чувство голода при похудении. При этом имеется в виду, что человек долговременно голодает и благополучно худеет. При этом, он не чувствует голод от слова совсем. Не страдает от голода, худеет с бешенной скоростью и несказанно счастлив! Если вы до сих надеетесь на чудо и на волшебную таблетку, то вам пора повзрослеть и вспомнить про то, что ваш организм — это сложная система работающая по своим правилам и законам.

Для того, чтобы похудеть надо разбираться в причинах вашего набора веса. Но как не крути, в ваш организм долгое время попадало больше еды, чем нужно.

Во-первых, надо выяснить, а сколько еды вам необходимо для нормальной жизни?

Я не говорю о калорийности или коридоре калорийности, я говорю о том, сколько вам надо съесть, чтобы у вас были силы жить и нормально работать?

Система калорийности не совсем верно отображает картину того, сколько лично вам необходимо калорий для того, чтобы быть стройным и здоровым человеком. Конечно, существует множество способов похудения построенных на системе подсчета калорий. Но когда-нибудь задавали себе вопрос – а почему их так много? Ведь если хоть какой-то способ основанный на подсчете калорий работал, то проблема снижения веса давно была бы решена.

Как это узнать сколько еды необходимо лично вам? Узнать необходимое количество пищи для вашего организма вы можете только с помощью наблюдения за собой и ведения дневников.

Второй момент, вы должны разобраться по каким причинам вы едите больше, чем надо?

Что может быть причиной завышенного количества еды?

Семейные или национальные традиции – у вас всегда много ели.
Ваши личные предпочтения в еде – сладкое, мучное, копченное.
Эмоциональное состояние – стресс, повышенная тревожность, депрессивное состояние, кризисы в личной или профессиональной жизни.

Не существует какого-то способа или приема полностью отключающего чувство голода. Почему? Потому что, чувство голода — это инстинкт самосохранения и выключить вы его не сможете как бы не старались.

Поэтому, нужно искать обходные пути через понимание того, как работает ваше тело и корректировать свое пищевое поведение.

5 способов убрать чувство голода при похудении.

Первый и основной способ убрать чувство голода при похудении – полноценное и достаточное питание!

Вы уже сидели на диете?

Глупый вопрос, правда? Все люди с лишним весом начинают худеть с диет.

Когда вы были на диете, то постоянно хотели есть и в результате был срыв. И вы с легкостью вернули все ушедшие килограммы. Не думайте о том, что у вас просто слабая воля или плохая мотивация, или диета была не очень хорошая. Нет.

Для того, чтобы похудеть однозначно надо меньше есть, но не стоит кидаться в крайности. Чтобы не было срывов и не было откатов, надо быть сытым и не бояться чувство голода, которое закономерно возникает, как только вы меняете свое питание.

Второй способ справиться с чувством голода при похудении.

Чувство голода возникает в ответ не на снижение количества пищи, а на снижение количества питательных веществ, без которых нарушается работа организма в виде поддержания жизнедеятельности и построения новых клеток.

Вы можете за каждый прием пищи съедать по 1 кг яблок, но все равно будете хотеть есть, да еще и при этом можете набрать пару-тройку кг. Почему? Потому что, яблоки — это углеводы. А одних углеводов для нормальной работы организма недостаточно.

Если не будет углеводов, а будут жиры и белки, то вы будете полны сил и здоровья и у вас не будет никакого чувства голода.

Выше я писала про гормоны, так вот, когда вы едите, то в желудке есть специальные рецепторы, которые сканируют состав пищи. Что они сканируют?

Белки и жиры. Если в ваш желудок попали нужные вещества, то в мозг отправляется химический сигнал о количестве того или иного компонента. Но прежде в мозг уже пришел сигнал от ваших вкусовых рецепторов из рта. Наши рецепторы и центры удовольствия «заточены» под 3 вида еды: соль, сахар и жир.

Поэтому, вторым шагом борьбы с чувством голода будет увеличение количества жира в вашем рационе.

Ой-ой… я же стану еще жирней, если буду есть жиры…

Хотите похудеть? Значит надо чем-то жертвовать, в этом случае, когда мы увеличиваем количество жиров, то мы автоматом уменьшает количество углеводов, даже если это и полезные углеводы в виде каши.

На одну ложку меньше каши, но зато в нее положить побольше масла сливочного. Количество калорий останется тем же, уменьшится объем съеденного, а чувство сытости будет у вас намного дольше.

Третий способ уменьшить чувство голода и увеличить продолжительность сытости

Вы должны съедать норму белков за день. К сожалению, современна пища изобилует углеводами даже в тех продуктах, о которых мы никогда и не подумали, например, колбаса или йогурт.

Если вы налегаете на здоровые каши и овощи, так как рекомендует похудательная индустрия, то вы будете долго и мучительно худеть. Почему?

Каши и овощи – это углеводы. Надеюсь, вы не забыли, что человек относится к хищникам? А хищникам необходим белок. Весь наш организм заточен под белковую еду, если белка недостаточно, то вы будете постоянно хотеть есть и чувство голода станет вашим постоянным спутником.

В каждый прием пищи у вас должен быть белок!

Норма белка для взрослого человека не менее 100 гр. в сутки.

И это не 100 граммов курицы, а 100 гр. полноценного и чистого белка. К примеру, в 100 граммах куриной грудки содержится всего около 40 гр. чистого животного белка. Делайте выводы, меняйте свой рацион и чувство голода при похудении будет вас посещать намного реже.

Четвертый способ преодолеть чувство голода – увеличить свои порции.

Ой, я буквально вижу как меня закидывают тапками 🙂 о чем вы говорите, мне надо меньше жрать, а вы говорите про увеличение порций!

Дело в том, что когда вы съедаете детскую порцию и тешите себя надеждами о том, что если я мало съем, то быстрее похудею, то быстрыми шагами идете к срыву и замедлению обмена веществ. Вы обманываете сами себя, говоря: я так хорошо себя чувствую, когда съедаю маленькую порцию, у меня столько энергии! Брехня! Если бы так и было, то вы давно бы мало ели и не искали информацию, как похудеть.

Не обманывайте себя и разбирайтесь в том, как работает ваш организм. Если вы едите мало, то у вас через некоторое время возникает сильное чувство голода, а иногда даже нестерпимое. Причина простая – мало еды, мало питательных веществ. Увеличьте свою порцию до нормальной, до физиологического размера желудка. Сколько еды необходимо в норме, что пришла физиологическая сытость? Не буду говорить о составе еды, хотя это очень сильно влияет на ощущение сытости.

400-500 гр. – это нормальный объем желудка.

Конечно, он может уменьшаться, если еды совсем мало. Не гонитесь за уменьшением желудка, как рекомендуют некоторые похудательные гуру. Чрезмерное уменьшение размера желудка дает постоянное чувство голода, которое возникает буквально через час или два после еды.

Если ваша пища полноценная, в ней достаточно жиров и белков, то вы будете сытыми в течении долгого времени, особенно если съедите порцию нормального размера – 400 – 500 гр.

И отсюда, закономерно вытекает следующий способ справиться с чувством голода

Пятый способ справиться с чувством голода при похудении

Научитесь справляться с ложным чувством голода.

Какой промежуток между приемами пищи у вас? Как часто вы едите?

Чем чаще вы едите, тем больше сбиваете естественные настройки организма на сытость и голод. Вы питаетесь дробно по чуть-чуть и считаете, что чувство голода, это злейший враг худеющего?

Получается, что вы застряли в ложной информации из 90-х годов, когда было модно питаться дробно и не есть жиры.

Между прочим, до 90-х годов в нашей стране было очень немного людей с лишним весом. А потом началась мода на стройность и люди имеющие лишних 5 кг, кинулись избавляться от этого незначительного лишнего веса.

Основная часть людей боится чувства голода, как огня. Что такое чувство голода?

Это сигнал о том, что питательные вещества, полученные в последний прием пищи, заканчиваются и организм переходит на внутренние резервы.

Думаю, что вы замечали, что чувство голода становится слабее со временем. Сначала вы остро ощущаете позывы в желудке, у вас как будто там червячок завелся, а если вы отвлекаетесь и переключаетесь на что-то другое, то забываете и по сути неплохо себя чувствуете – в обморок не падаете, сознание не теряете и у вас есть физические силы.

Сейчас я не говорю о том, чтобы вы не ели по несколько дней, речь идет про промежутки между едой хотя бы по 5-7 часов. Ведь для многих худеющих, это очень много, потому что каждые несколько часов они испытывают чувство голода и что-то закидывают в топку.

Поэтому, не бойтесь возникающего чувства голода, особенно, если вы поели несколько часов назад. Привыкайте к этим ощущениям и позвольте вашему организму хоть немного потратить ваш висцеральный жир.

Увеличивайте промежутки между едой, при этом не забывая о 4 пунктах, о которых я писала выше:

Полноценное и достаточное питание всегда;
Норма жиров;
Норма белков;
Нормального размера порция 400-500 гр.;

Если вы все эти пункты возьмете и будете претворять в жизнь, то ваше похудение сдвинется с мёртвой точки, вы перестанете ощущать чувство голода и при этом, будете худеть.

На этом я заканчиваю и надеюсь, что смогла до вас донести – как убрать чувство голода при похудении.

За долгое время работы в теме похудения у меня создано множество тренингов, курсов и семинаров. Есть тренинги по питанию и по психологии, на данный момент проводится распродажа со скидкой до 70%. Вы хотите похудеть навсегда, чтобы вес не возвращался? Не ищите волшебную таблетку, а прямо сейчас перейдите по ссылке и выберите один из тренингов, чтобы начать снижать вес уже сегодня!

С уважением, психолог Наталия Гнездилова.

Записаться на онлайн консультацию по пищевому поведению к психологу Наталии Гнездиловой.