Как высчитать БЖУ для похудения под себя?

Как высчитать БЖУ для похудения под себя? На этот вопрос вы получите в этой статье полный и исчерпывающий ответ и уже сегодня сможете приступить к расчетам БЖУ под себя.

Не буду писать о том, что такое БЖУ и зачем надо считать, думаю, вы уже всё знаете и без меня.

Как высчитать БЖУ для похудения под себя?

Для того, чтобы точно посчитать свое БЖУ и начать снижать вес, вам придется выяснить какое БЖУ у вас было, когда вы набирали вес?

Зачем надо выяснять БЖУ, когда вы набирали вес? Для того, чтобы понять какое количество еды было, из чего еда состояла и на какие компоненты ваш организм набирает вес?

Что делаем?

Если вы еще не приступили к снижению веса, а только готовитесь и ищите информацию, то это замечательно! А вот если уже начали худеть, и питаетесь по какой-то диете или способу, то придется вспомнить, то что было раньше.

Не обязательно всё высчитывать до граммов, можно посчитать и приблизительно.

Берете тетрадь и начинаете писать всю еду подряд, которую вы едите. Сначала пишите готовую еду, а потом уже к каждому блюду состав продуктов.

Например, возьмем плов.

Конкретное количество граммов нам не нужно, важно понять какие компоненты преобладает в вашем питании. Я напишу вес продуктов исходя из того, что готовим большую кастрюлю на всю семью.

Продукты:

Рис – 800 гр.;

Мясо курицы – 1 кг;

Морковь – 300 гр.;

Лук репчатый – 500 гр.;

Масло растительное – 150 гр.;

Соль – 15 гр.;

Перец черный – 15 гр.;

А теперь идем на этот сайт (это бесплатно) и вносим все продукты в специальные поля и у нас получается:

Калорийность – 6 356

Белки – 225

Жиры – 294

Углеводы — 707

Калорийность нам не сильно нужна, а вот общее количество БЖУ нам нужно.

Когда вы посчитаете всю возможную еду, то увидите закономерность: чего-то будет больше, а чего-то недостаточно.

По моему опыту работы с клиентами, могу сказать так: много углеводов, мало белков и совсем мало жиров.

Как высчитать БЖУ для похудения под себя?

Для того, чтобы питание составить под себя, но при не выходить за рамки норм БЖУ необходимо иметь представление сколько и чего нужно для нормальной работы организма?

Итак, в норме:

Белки – 1-1,5 гр. на 1 кг веса (включая и ваши жировые отложения)

Если вы весите 80 кг, то вам необходимо от 80-120 гр. чистого белка в сутки.

Хочу отметить, что 120 гр. белка, это не кусок курицы в 120 гр.

В грудке курицы весом 100 гр. всего около 40 гр. чистого белка.

Белок, это один из самых важных компонентов для похудения. К тому же, белок дает состояние сытости на длительное время.

Да, хочу добавить. Желательно, чтобы это были животные белки: мясо, птица, субпродукты, творог (нормальной жирности), яйца. На некоторых сайтах пишут о том, что растительные белки лучше усваиваются нашим организмом – это полная неправда, ерунда. Растительные белки, такие как фасоль, горох, чечевица очень тяжелые для нашего кишечника и вызывают вздутие и газообразование.

Когда вы начинаете снижать вес, то вам критически необходимы белки и жиры, для того, чтобы ваша кожа могла восстановиться, сократиться во время уменьшения объёмов. В животных белках присутствует коллаген и эластин, в растительных белках их просто нет и никогда не было. Поэтому делайте выводы…

Обязательно придумайте, как вы будете добирать необходимое количество белка, особенно если вы мало едите мяса и в вашем рационе в основном углеводы.

Жиры – 80 гр. в сутки независимо от веса.

Почти у каждого худеющего есть проблема – недостаток жиров. Что делать, за последние 30 лет нам промыли мозги по поводу вредности жиров и подсадили на углеводы.

Многие люди думают, что если они исключат жиры из своего рациона, то быстрей похудеют и жуют постные, но полезные и правильные каши. При этом, худеют очень медленно и ходят постоянно голодные.

Минимальное количество жиров должно быть не менее 60 гр. в сутки, а если будет больше, то даже лучше.

Дело в том, что когда мы увеличиваем количество жиров в рационе, то мы сразу уменьшаем количество углеводов и поэтому, ваш рацион становится не менее калорийный, но более сытный. Жиры дают наибольшую сытость организму, к тому же более продолжительную по времени.

Какие жиры: растительные или животные?

Пропаганда нам упрямо говорит, что растительные жиры просто необходимы организму и должны преобладать в рационе. Полностью с этим не согласна! Долгое время я изучала физиологию и биохимию нашего организма и выяснила много интересного, о чем явно забыли диетологи, эндокринологи и все те люди, которые учат правильному питанию.

Почему-то я думаю, что вы тоже относитесь к жирам очень осторожно и так как вы уже имеете лишний вес, то упор делаете на уменьшение жиров в своем питании.

У меня есть видео записанное на эту тему, где я подробно рассказываю почему жиры просто необходимы при снижении веса? Рекомендую посмотреть.

Где вы можете взять животные жиры:

Масло сливочное;
Яйца куриные;
Сметана (желательно домашняя);
Молоко нормальной жирности;
Творог нормальной жирности;
Жир говяжий нутряной;
Сало свиное.

Не бойтесь есть жиры! Жир из еды не содержит вредного холестерина, как нам упорно говорят некоторые врачи. Холестерин вырабатывается в печени и количество вредного холестерина напрямую зависит от того, в каком количестве поступают жиры из питания.

Чем меньше жиров в рационе и больше углеводов, тем больше вредного холестерина и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Как высчитать БЖУ для похудения под себя?

А теперь приступим к самой важной составляющей БЖУ при похудении – углеводы.

С углеводами в нашей диетологии вообще непонятная история. Если посмотреть все рекомендации, включая институт питания, то диапазон количества углеводов очень противоречив. Особенно это заметно в процентном соотношении компонентов БЖУ – от 30-60% в рационе должны составлять углеводы.

Нас в последнее время постоянно учат, что углеводы — это основная энергия для организма. Но это не так!

Вы, когда хотите получить угли для жарки шашлыка из каких дров будете жечь костер – из хвороста или из толстых поленьев? Глупый вопрос, правда? Конечно из бревен.

А вот углеводы для нашего организма как хворост – вспыхнул и погас! А что не успело вспыхнуть, то утащилось инсулином в жир.

И так как вспыхнуло и погасло, то опять надо подкладывать дровишек, чтобы было тепло. А если мы положим бревно в костер, то оно будет долго гореть и греть. Вот что значит, для организма жиры в рационе.

И конечно, если ориентироваться на углеводы как на основной источник энергии, то их должно быть много. Вероятно, поэтому на многих сайтах и пишется эта вредная и неправильная информация.

Только вы сами видите последствия такой неправильной политики. У нас в стране за последние 30 лет ожирением страдают больше половины населения включая детей, мы уже догоняем Америку.

А что такое углеводы?

Это переработанные зерновые культуры, овощи, фрукты и сахар – всё!

Любимая диетологами овсяная каша или гречка, просто зашкаливает по углеводам.

Выше я писала про то, что надо посчитать свое питание, когда вы набирали вес. Когда вы посчитаете, то увидите, что количество углеводов большое, даже если вы ели полезную и правильную еду, такую как: фрукты, каши, мед и т.д.

При этом, у вас однозначно будет мало белка и совсем мало жиров. Я просто знаю, уже больше 10 лет работаю со снижением веса и почти у 90% моих клиентов и участников тренингов такая история J

Как же посчитать углеводы?

Углеводы посчитать невозможно, поэтому надо ориентироваться только на себя. Чем меньше их будет, тем лучше.

Но есть неприятная правда – привычное питание почти всё состоит из углеводов!

И проблема состоит в том, что от привычного и вкусного питания тяжелей отказаться и почти всегда, это будет насилие над собой. На силе воли далеко не уедешь, обязательно будет срыв и вес вернется. А срыв будет на углеводные продукты.

Поэтому, надо искать золотую середину и очень ответственно подходить к количеству углеводов в вашем рационе.

Поэтому, надо понять какие продукты из вашего привычного рациона приносят самое большое количество углеводов?

Чаще всего это:

Хлеб;
Сахар;
Макароны;
Фрукты;
Каши;
Выпечка;
Конфеты и всякие сладости.

Надо принять решение – от чего вы можете отказаться совсем или хотя бы наполовину?

Сложней всего отказаться от сахара и хлеба, да и вообще от углеводов сложно отказаться. Если не ешь углеводы, то кажется что нечего и есть 🙂

Если невозможно отказаться, значит, снижаете свое потребление в 2 раза. Не 2 куска хлеба, а один кусок. Не 3 ложки сахара в чай, а 1-1,5 ложки.

И таким образом, вы снизите количество углеводов.

Я своих участников тренингов всегда ориентирую на не более 100 гр. углеводов в сутки.

Но при этом, обязательно увеличивать количество жиров и белков. По калорийности белки и углеводы стоит на одном уровне, но есть проблема: углеводы бывают по объему больше чем белок, и многим кажется, что маленькое количество пищи оставит их голодными.

Смотрите, что получается по калорийности.

Берем стандартные 1 500 ккал при похудении.

Если у нас 80 гр. жиров, то получается 80*9= 720 ккал

100 гр. белков – 4,5*400= 450 ккал

Белки и жиры дают основное количество калорий: 720+450= 1170 ккал

Что остается на углеводы?

А остается у нас 330 ккал

330:4.5= 73 гр. углеводов

Если вы предпочитаете 1 200 ккал при похудении, то уменьшаем только количество углеводов, потому что у нас количество белка и жиров необходимое для нормальной работы организма.

Конечно, если у вас большой вес или у вас много физической нагрузки, то количество калорий увеличивается. А при физической нагрузке, сразу автоматически увеличивается и количество белка до 2 гр. на 1 кг веса.

Как высчитать БЖУ для похудения под себя?

Для того, чтобы высчитать БЖУ при похудении для себя, нужно четко понимать одну вещь – вы не сможете постоянно питаться цифра в цифру. Почему? Потому что вы человек, а не робот. И сразу настраивайте себя на какие-то погрешности, чтобы не падать в чувство вины и самообвинение по поводу своей слабой силы воли.

Получается, что когда мы говорим про БЖУ для похудения, то речь идет в основном о углеводах. А почему так? Потому что, углеводы сложней всего уменьшить в рационе из-за того, что у человека присутствует углеводная зависимость. Когда мы едим сладкое, то выделяются гормоны удовольствия, а наш мозг всегда стремится к удовольствию.

Избавиться от углеводной зависимости достаточно сложно, нужна решимость и сила воли. В свое время специально для своих подписчиков я сделала программу «Детокс» с узкой направленностью для снижения углеводной зависимости. Если вы понимаете, что углеводы это основная ваша проблема при снижении веса, то приглашаю пройти мою программу для снятия углеводной зависимости «Детокс». Вот ссылка на описание программы «Детокс» для похудения.

Давайте подведем небольшой итог того, как высчитать БЖУ для похудения под себя: