Экстернальное пищевое поведение: симптомы и коррекция

Сегодня поговорим об одном из 3-х видов нарушения пищевого поведения – экстернальном пищевом поведении.

Нормальное пищевое поведение подразумевает, что человек начинает есть по чувству голоду и перестает есть, когда насыщается. А при экстернальном пищевом поведении, человек реагирует на внешние пищевые стимулы: внешний вид и запах еды. При этом, человек совершенно не ориентируется на своё чувство голода или сытости.

Хочу или не хочу есть, вопрос вообще не стоит, увидел – съел. Конечно, чаще всего у экстернальных едоков присутствует проблема с лишним весом.

Экстернальное едоки реагируют на внешние пищевые стимулы, такие как:

Вкусный запах еды;
Еда на столе или на прилавке магазина;
Еда за компанию, даже если человек сыт;
Автоматическое пожевывание между делом;
Реклама еды и напитков по телевизору;
Если герои фильма едят, то сразу возникает желание что-то съесть.

Экстернальное пищевое поведение

Почему возникает экстернальное пищевое поведение? Точно, сказать никто не может, но вероятно, это связано с плохим ощущением чувства сытости и насыщения. Сигнал о сытости приходящий в мозг задерживается во время еды и человек чаще всего переедает. А также, получается, что и чувство легкого голода постоянно ощущается.

Если человек с нормальным пищевым поведением откажется от еды после того, как плотно поел, то экстернальный едок не откажется.

С этим нарушением пищевого поведения достаточно непросто похудеть, потому что, ограничения в еде и сила воли не помогают.

Человек стремящийся похудеть, старается себя ограничить в еде и взять в ежовые рукавицы, но его постоянно преследуют срывы. Из-за этого, возникает ощущение себя безвольным и слабым, а также состояние беспомощности перед внешним видом еды.

Еда, окружает нас повсюду, к тому же, пищевая промышленность не стоит на месте и с помощью специальных психологических манипуляций и приемов, вынуждает нас есть, есть и есть. Запахи и внешний вид вызывают аппетит у всех без исключения людей, но когда вы всегда чуть-чуть голодны, то конечно, среагируете и съедите.

Как можно справиться с экстернальным пищевым поведением?

Насовсем избавиться от экстернального пищевого поведения достаточно сложно, ведь оно присутствует в норме и должно быть.

Одно из самый действенных методов борьбы с повышенным аппетитом будет – осознанность.

Например, человек проходя мимо вазочки с конфетами на автомате берет горсть конфет и на ходу ест. При этом, все его мысли заняты чем-то совершенно другим. Вернувшись в «здесь и сейчас» он с удивлением обнаруживает около себя гору фантиков от конфет.

Он смутно помнит, как проходя мимо стола, он взял конфеты. Т.е. осознанного решения о том, чтобы съесть горсть конфет он не принимал.

Путь к осознанности достаточно непростой и длительный. Наш мозг привык жить шаблонами и готовыми решениями, потому что, таким образом экономится необходимая энергия и ресурсы.

Начать можно с того, что вы регулярно следите куда «уводят» вас мысли и что происходит с вами в «здесь и сейчас»?

Как можно чаще спрашивайте себя:

О чем я сейчас думаю?
Что вокруг меня происходит?
Что я чувствую?
Хочу ли я есть?

Чем чаще вы будете проверять свои мысли и соотносить их с действительностью, тем быстрее выработается навык контролировать автоматические действия без участия сознания. Вы сможете «вытащить» их на поверхность начать сопротивляться этим импульсам.

Одним из эффективных шагов для изменения ситуации с лишней едой, будет четкое осознавание: сыты вы или голодны?

Человек с экстернальным пищевым поведением очень часто переедает, потому что, сигнал сытости задерживается. И во время еды, ему кажется, что еще голоден.

Надо перевести ощущение сытости на уровень знания о количестве съедаемой еды, а не ждать ощущений и сигналов из тела, которые приходят с опозданием.

Думаю, что вы прекрасно знаете: какой порцией еды вы наедаетесь и чувствуете себя комфортно?

Есть один нюанс, как я уже говорила, у человека с экстернальным пищевым поведением, присутствует лишний вес. И поэтому, почти всю жизнь, человек себя ограничивает в еде и старается съесть как можно меньше.

А в этом и проблема: когда худею то ем мало и не бываю сытым, когда не худею, то ем много и переедаю. В обоих случаях, нет нормального насыщения и нет чувства сытости от нормального количества еды.

Когда вы будете выяснять нормальное количество еды для себя, то конечно, вам нужна будет осознанность и наблюдательность за собой.

Ваша задача не отвлекаться от еды на посторонние стимулы:

Книги;
Телевизор;
Телефон;
Разговоры и т.д.

Для того, чтобы ваше внимание не уходило от еды, чтобы вы чувствовали вкус и медленное насыщение с каждым кусочком.

Конечно, вам следует более медленно есть и более тщательно жевать пищу.

С какой скоростью вы едите?

Чаще всего при экстернальном переедании, человек ест быстро и практически не жует.

10 вредных пищевых привычек, мешающих похудеть — статья

При этом, он отвлекается на свои мысли или посторонние стимулы. Думая о чем-то своем, он не замечает, что уже опустошил тарелку и ему кажется, что еды было недостаточно.

А сигнал еще не пришел в мозг и чувство голода не ушло за это короткое время. Ведь человек, закинул в себя всю еду за несколько минут.

Как долго по времени надо есть?

10-15 минут.

Ближе к 15 минутам вы почувствуете ощущение сытости. А также, вы можете поэкспериментировать и понять, через какое время вы ощущаете приятную сытость? Для этого надо медленно есть и концентрироваться на вкусе пищи и на ощущениях в теле.

Сразу могу сказать, что если вы привыкли есть быстро, то переучиваться придется долго.

Для этого и нужна осознанность, чтобы контролироваться автоматическое поедание.

К слову, многие люди и без нарушений пищевого поведения едят быстро, потому что, это привычка, возникшая из-за каких-то обстоятельств. Тех обстоятельств уже давно нет, а привычка есть быстро осталась.

Как бороться с экстернальным пищевым поведением?

Одна из частых причин экстернального переедания, это неумение отказаться от предложенной еды. Например, вы пришли в гости и перед уходом плотно пообедали и по сути, вы сыты.

Но придя в гости, не смогли отказаться от угощения и съели всё, что вам предложили.

Что тут происходит?

Несколько моментов:

Первый – проявление автоматизма на внешние стимулы. Полностью отключилось знание о том, что вы поели.
Второй – неумение отказать из-за того, что люди могут обидеться.

Второй момент случается чаще всего при общении с близкими людьми, которые выражают свою любовь и заботу через еду. Например, мама напекла пирожков, ну как тут отказаться?

Нужно всегда иметь несколько вариантов и сценариев своего поведения:

Просто попить чай;
Попить чай и съесть всего один пирожок (к примеру);
Взять с собой, чтобы поесть тогда, когда захотите;

Не лишним будет сказать близким людям, что не стоит вас уговаривать что-то съесть, потому что у вас присутствуют проблемы с пищевым поведением.

Не стоит говорить, что вы на диете или вы не едите мучное и сладкое. Проще сказать: что сейчас вы занимаетесь коррекцией своего пищевого поведения, а их уговоры, сведут все ваши усилия на нет.

Знаете, странно, если вы имеете лишний вес, все окружающие прекрасно знают, что вы стараетесь похудеть, но при этом, уговаривают вас съесть кусочек.

Это разве любовь к ближнему? На мой взгляд, это чистой воды эгоизм с их стороны. Это, как алкоголику предлагать выпить рюмочку, зная, что после одной рюмки от уйдет в запой на пару недель.

Экстернальное пищевое поведение – коррекция

Как уменьшить количество еды, съедаемой за один раз, чтобы не было переедания?

Как не странно, но в этом случае, поможет размер тарелки.

Не стоит брать маленькую тарелку, вам будет казаться, что еды очень мало и надо будет положить добавки.

Также, не стоит брать большую тарелку, даже нормальная порция, будет казаться маленькой и недостаточной.

Нужна средняя тарелка – 20-22 см в диаметре.

Как я писала выше, вам надо определиться с объемом еды, после которого вы ощущаете хорошую и полноценную сытость. Вот эту порцию вы и кладите на тарелку среднего размера.

Еще хочется добавить, что одной из причин переедания, будет привычка всё доедать.

Привычка доедать формируется из-за различных убеждений, возникших в течении жизни.

Поэтому, когда вы разбираетесь со своими ощущениями сытости, то ни в коем случае не стоит доедать, если вы почувствовали сытость! Как бы вам тяжело не было, но вам следует оставлять еду недоеденной. Можно выкинуть или положить в холодильник и потом съесть.

Можно ли справиться с экстернальным пищевым поведением самостоятельно?

А по-другому и не получится. Если обратитесь за помощью к специалисту, то вы получите только рекомендации, которые вам нужно выполнять самостоятельно и длительное время.

Нужна ли психотерапия?

На мой взгляд, нужна и очень желательна. При этом, не стоит воспринимать психотерапию, как волшебную таблетку.

Психолог или психотерапевт поможет вам разобраться в том, что вас вынуждает есть невзирая на вашу сытость? Ведь это могут быть различные психологические причины, на которые вы не обращаете внимания.

А еще, при изменении пищевого поведения нужна помощь и поддержка. Психолог, будет направлять и осуществлять некоторый контроль над пациентом.

Замечено, что когда человека с нарушениями пищевого поведения окружают люди, имеющие в своих приоритетах ориентир на «поесть побольше и повкусней», то лечение проходит очень непросто.

Когда человек живет один, то прогресс намного быстрее, потому что нет стимулов вынуждающих его есть лишнюю еду, таких как за компанию, уговоры съесть кусочек и т.д.

Экстернальное пищевое поведение бывает совмещенным и с другими нарушениями: