Диета при инсулинорезистентности для похудения поможет вам избавиться от инсулинорезистентности и снизить вес.

Вероятно, вы ищите подробную диету с полным описанием продуктов, калорийности и рецептами?

Я хочу вас обрадовать и огорчить одновременно. Для снижения инсулинорезистентности вам нужен персональный план питания, сделанный лично для вас, а общие рецепты непонятно кем придуманные вам только навредят. Это была плохая новость.

А теперь хорошая новость – прочитав эту статью вы разберетесь: как составить правильно свое питание, будете понимать все процессы в своем теле и сможете самостоятельно без диетолога снизить резистентность к инсулину.

Вас устраивает такой план?

Если да, то поехали…

Что такое инсулинорезистентность?

Сначала давайте разберемся с термином «резистентность». Резистентность, это нечувствительность к чему-либо. А если мы говорим про резистентность к инсулину, то речь идет о том, рецепторы наших клеток не чувствительны к инсулину и не дают инсулину доставить глюкозу в клетку. В результате, клетка голодает, а глюкоза из крови отправляется в жир.

Инсулин вырабатывается поджелудочной железой и с развитием резистентности, инсулина вырабатывается всё больше и больше, что приводит к увеличению вашего веса.

Мы не будем углубляться в дебри физиологии, но вам важно понять одну вещь: усиленная выработка инсулина происходит только тогда, когда в вашу кровь попадает глюкоза или сахар по-простому.

Само собой, что сахар попадает в нашу кровь из еды. Не зря есть выражение «Я состою из того, что я ем»

И поэтому, чтобы снизить инсулинорезистентность стать более здоровым человеком и заодно похудеть, необходимо знать и понимать какие продукты вызывают усиление работы поджелудочной железы? Про продукты мы поговорим чуть ниже, а сейчас разберем важный вопрос:

Каким образом снизить инсулинорезистентность, что для этого должно происходить в организме?

Давайте чисто теоретически разберем: какие условия нужны, чтобы инсулинорезистентность пошла на убыль и совсем исчезла?

Необходимо, чтобы инсулиновые рецепторы клеток восстановились и стали нормально считывать сигналы с не высокого уровня инсулина в крови.

А когда у нас в крови мало инсулина? Когда низкий уровень глюкозы!

Значит, у нас есть основная задача – снизить уровень глюкозы в крови и тогда, инсулина станет меньше и со временем рецепторы клеток восстановятся.

Да, на первый взгляд всё просто. Только в жизнь водворить не просто, к моему большому сожалению.

Давайте разбираться более подробно…

Вы поели и через некоторое время в кровь поступает глюкоза. Почти сразу выделяется инсулин, а так как уже есть резистентность, то инсулин вырабатывается в огромных количествах. Как долго находится инсулин в крови? 3-4 часа, после он распадается и его уровень снижается.

Рецепторы клеток не могут восстанавливаться пока в крови есть инсулин. Значит, необходимо чтобы времени без инсулина было как можно больше. Когда у нас в крови низкий уровень инсулина? Правильно, ночью, когда мы спим и не едим. Если конечно, мы на ночь не налопались конфеток и плюшек всяких 🙂 Но, так как резистентность все-таки возникает, значит ночного воздержания маловато.

Поэтому, есть только 2 пути:

  • Увеличить период без инсулина за счет увеличения промежутка времени между едой;
  • Уменьшить количество углеводов в рационе.

Вот эти 2 способа помогут восставить нормальную работу рецепторов клеток. Других вариантов просто не может быть! И кто бы что не обещал в виде волшебной диеты, все это фикция и надувательство!

Конечно, если вы возьмете на вооружение сразу эти 2 пункта и станете пользоваться ими, то ваша резистентность достаточно быстро начнет понижаться. При этом, ваша задача держать «руку на пульсе» и регулярно сдавать анализы на инсулин и на резистентность, чтобы вы могли отслеживать динамику процесса снижения резистентности.

А теперь более подробно о каждом из этих способов снижения инсулинорезистентности.

Диета при инсулинорезистентности для похудения

Предлагаю начать с питания, все-таки питание и было причиной возникновения инсулинорезистентности.

Что такое глюкоза и откуда она берется?

Не будем углубляться в химию и биохимию, а скажем просто – глюкоза, это углеводы! При этом, все углеводы без исключения!

Все-все углеводы, даже полезные и медленные углеводы, все они в результате всех химических реакций во время переваривания пиши превращаются в глюкозу!

На полном серьезе, я предлагаю вам забыть о всех диетных правилах, которые вы знали до сих пор. Забудьте про полезные свойства каш и фруктов, про то, что вам необходимы витамины и пищевые волокна.

Забудьте и помните только о том, что наличие инсулинорезистентности приведет вас к серьезным заболеваниям или уже привело.

Что же получается, что углеводы надо совсем исключить из питания? Не получится их исключить полностью, потому что в этом случае, задействовано слишком много факторов, которые вынуждают человека употреблять в пищу углеводы.

Факторы, мешающие человеку отказаться от углеводов:

  • Пищевые привычки – у каждого своя еда, кто-то не может есть без хлеба или в его национальной культуре всё с тестом и из теста. Кто-то безумно любит макароны и картошку, а кто-то поглощает тоннами печенье и конфеты.
  • Пищевые зависимости – сахарная зависимость самая сильная зависимость на свете, даже сильней героиновой.
  • Культура и традиции питания – праздники, семейные обеды и ужины подразумевают неограниченное количество углеводов.
  • Нарушения пищевого поведения – если у вас уже есть инсулиновая резистентность, то это прямо указывает на то, что ваше пищевое поведение нарушено. Углеводный тип питания преобладает. Нарушения пищевого поведения возникают не просто так, они связаны напрямую с психологическими проблемами, повышенным количеством стресса в вашей жизни.
  • Нарушение обменных процессов – в норме организм должен работать на жирах, а при резистентности организм работает на «быстром топливе» на углеводах. И переход на правильное «топливо» затруднен синдромом отмены и плохим самочувствием.

Конечно, есть кето диета, когда люди едят минимальное количество углеводов, но жить долго на такой диете не получится, будет срыв и всё вернется на круги свои.

Что необходимо знать при составлении рациона при инсулинорезистентности?

Чем меньше вы будете употреблять углеводов в пишу, тем лучше!

Какая норма углеводов должна быть?

Вопрос спорный, потому что все люди едят совершенно разное количество углеводов в сутки.

Поэтому, не ищите точные цифры, а ориентируйтесь на себя.

Прежде чем кидаться в крайности, начните записывать количество еды, съедаемой за день.

Еду надо взвешивать. Ведите дневник 7-10 дней, чтобы была записана еды в будни и в выходные.

А потом, посчитайте состав своей еды. Найдите сайт — вот ссылка, где можно бесплатно посчитать БЖУ. И главное, я не говорю вам про калории, нам важно выяснить количество белков, жиров и конечно, углеводов.

Если вы вели дневник 10 дней, то берете общее значение и делите на 10, таким образом вы получите среднесуточное значение всего БЖУ.

Могу сказать так, верней всего вас неприятно удивит количество углеводов.

Если у вас будет более 200 гр. углеводов в сутки, то вам надо будет снизить количество до 100 гр.

Если 150 и ниже, то снизить в 2 раза, до 70-75 гр. в сутки.

При этом, необходимо увеличить количество белков и жиров.

Да, я понимаю, что вам надо заморочиться и начать считать и записывать свое питание. Но кто сказал, что вы быстро и легко избавитесь от инсулинорезистентности?

Следующий шаг для снижения резистентности к инсулину.

Составляете свой собственный план питания, ориентированный на себя. Запишите все блюда, которые вы едите и проанализируйте – насколько вы сможете уменьшить количество углеводов и добавить белков и жиров.

Как высчитать БЖУ для похудения под себя — подробная статья

Не бойтесь, вы не будете голодными. А как справиться с чувством голода при похудении – прочитайте в этой статье.

А кроме того, вы можете просто убрать хлеб и сахар из вашего рациона, если вы их едите и верней всего, количество углеводов сразу снизится на порядок.

Диета при инсулинорезистентности для похудения

Надеюсь, вы поняли, что кроме вас никто о вас не позаботится и не составит индивидуальную программу питания.

Второй необходимый компонент для уменьшения инсулинорезистентности для похудения – увеличение промежутка времени между приемами пищи.

К сожалению, многие люди до сих пор питаются часто, используя дробное питание как основной инструмент для похудения. Не хочется вас расстраивать, но верней всего частая еда и постоянные перекусы и стали причиной инсулинорезистентности.

И к моему еще большему сожалению, на многих сайтах специалисты, врачи эндокринологи советуют при инсулинорезистентности питаться каждые 3-4 часа. Такое ощущение, что они совсем забыли физиологию и биохимию.

Идеальным вариантом питания для снижения инсулинорезистентности – интервальное питания или интервальное голодание. Смысл простой:

Есть окно воздержания от пищи и есть пищевое окно.

Есть разные схемы:

16:8 – 16 часов воздержание и 8 часов, когда вы можете принимать пищу.

18:6

20:4

24:1

Питание 2-3-1 разовое в зависимости от продолжительности пищевого окна.

Для новичков, которые питаются дробно большой победой будет даже 3-х разовое питание без перекусов.

12 часов это необходимый минимум, чтобы рецепторы клеток начали восстанавливаться. Поэтому, сначала вам надо стремиться к 12 часам воздержания и постепенно увеличивать промежуток.

На самом деле, это достаточно просто. Если поедите вечером в 8 часов, то через 12 часов вы можете позавтракать, в 13-14 часов пообедать и в 20 часов снова поужинать.

А если вы не будете завтракать и поедите в 12-13 часов, то это уже будет 16-17 часов воздержания от пищи.

Возьму в пример себя, я уже долгое время питаюсь таким образом и никогда не завтракаю, а полноценно обедаю сразу в 12-13 часов. Ужин у меня по-разному: это может быть и 17 часов и 20 часов, но обедаю всегда в 12-13.

Иногда я уезжаю утром из дома почти на целый день и все равно утром не ем. При этом, я не имею привычки есть покупную еду, ем только дома. Бывает приезжаю в 15-16 часов и сажусь есть. Съедаю обычную порцию, как и всегда. При этом, я не чувствую сильного голода и не падаю в голодные обмороки. Вся моя семья питается также, мы едим 2 раза в день.

Обязательное условие при интервальном питании – достаточная порция еды! Никаких ладошек, кулачков или 3-х ложек еды, объем порции должен быть нормальным, чтобы вы вышли из-за стола сытым!

Если питаетесь полноценно и у вас в норме БЖУ, то будете сытыми. При этом, уменьшая количество углеводов вы увеличиваете количество белков и жиров.

Хорошая и подробная статья как посчитать БЖУ под себя – обязательно прочитайте. Дала рекомендации для тех, кто хочет питается интервально.

Диета при инсулинорезистентности для похудения

Надеюсь, что вы поняли, что какой-то специальной диеты для снижения инсулинорезистентности не существует, просто надо соблюдать 2 правила:

  • Есть меньше углеводов;
  • Ночной промежуток между едой должен быть не менее 12 часов.

И конечно, возникает закономерный вопрос – а я похудею?

Если вы введете в свою жизнь эти 2 правила, то обязательно похудеете, по-другому просто не может быть. Но при этом, вы будете сытыми и у вас не будет срывов.

Отвечу на частые вопросы:

Как долго надо так питаться, чтобы ушла резистентность?

Все зависит от того, насколько у вас сильная резистентность, в каком состоянии находятся ваши сосуды и рецепторы клеток. Главное условие, чтобы не было срывов – вам надо с собой договориться, чтобы ваше питание не было насилием над собой. Да, немного придется себя заставить, но в результате, вам должен понравиться этот тип питания.

Что совсем нельзя углеводов?

Углеводы можно, только надо уменьшить их количество. И конечно, если вы иногда что-то будете есть, то это не будет смертельным грехом. Относитесь к себе с уважением, не ругайте себя, но и не потворствуйте своим слабостям, которые и привели вас к тому, что есть сейчас.

Можно ли перекусывать, когда я питаюсь интервально?

Желательно не перекусывать, потому что в такие моменты происходит поднятие глюкозы и выброс инсулина. А ваша задача, снижать уровень глюкозы в крови. Если вы полноценно поели, то у вас не будет голода и перекусы не будут нужны.

Может ли вернуться резистентность к инсулину?

Если вы избавились от инсулинорезистентности с помощью питания, а потом снова пошли в разнос, то резистентность вернется и к тому же, намного быстрее, чем вы ожидали. Сейчас, вы к ней долго шли, организм долго сопротивлялся болезни и верней всего, что до конца не восстановился. Да, наверное, и не восстановился. Поэтому, будьте аккуратны и берегите себя и свое здоровье.

На этом я заканчиваю и надеюсь, что вы разобрались в вопросе: Какая нужна диета при инсулинорезистентности для похудения?

С уважением, психолог Наталия Гнездилова.

P.S. Я предлагаю вам участие в программе «Детокс». Эта программа полностью заточена под уменьшение углеводов в вашем питании. Вы получите рецепты, с помощью которых вы сможете за 10 дней снизить уровень сахара в крови и уменьшить резистентность к инсулину. Все подробности о программе «Детокс»

 
P.S. НЕ ПРОПУСТИТЕ! РАСПРОДАЖА тренингов и курсов по похудению! Скидки от 70-90% Тренинги по питанию и психологии стройности - жмите сейчас!