Калорийность питания и рациона вызывает жестокие споры — какой должен быть рацион, сколько калорий? Особенно удручает склонность разных «похудательных» систем делать упор на снижение суточной калорийности.
Неоднократно сталкиваюсь, когда люди считают нормой питание на 1 200 калорий, и при этом совершенно не снижают вес. И у них остается только один выход — снижать калорийность и дальше. А это сильнейшие ограничения в еде и как следствие, срывы.
Специально нашла таблицы с нормами рациона и питания, чтобы вы могли посмотреть, сколько вам нужно калорий в сутки?
Классификация населения по группам физической активности
Предусмотрено деление населения на группы физической активности, где
I группа – это люди с очень низкой физической активностью, работники умственного труда;
II группа – люди, занимающиеся легким физическим трудом;
III группа – работники физического труда средней тяжести;
IV группа – работники тяжелого физического труда, причем в эту категорию входят также физкультурники, то есть, по современной терминологии, люди, активно занимающиеся фитнесом.
V группа предусмотрена только для мужчин, в нее входят работники очень тяжелого физического труда и профессиональные спортсмены в период тренировок.
Нормы физиологической потребности в энергии и пищевых веществах для мужчин
Показатели (в сутки) | Группа физической активности (коэффициент физической активности) | |||||||||||||||
I (1,4) | II (1,6) | III (1,9) | IV (2,2) | V (2,5) | ||||||||||||
Возрастные группы | ||||||||||||||||
18–29 лет | 30–39 лет | 40–59 лет | 18–29 лет | 30–39 лет | 40–59 лет | 18–29 лет | 30–39 лет | 40–59 лет | 18–29 лет | 30–39 лет | 40–59 лет | 18–29 лет | 30–39 лет | 40–59 лет | Мужчины старше 60 лет | |
Энергия и макронутриенты | ||||||||||||||||
Энергия, ккал | 2450 | 2300 | 2100 | 2800 | 2650 | 2500 | 3300 | 3150 | 2950 | 3850 | 3600 | 3400 | <4200 | 3950 | 3750 | 2300 |
Белки, г | 72 | 68 | 65 | 80 | 77 | 72 | 94 | 89 | 84 | 108 | 102 | 96 | 117 | 111 | 104 | 68 |
Жиры, г | 81 | 77 | 70 | 93 | 88 | 83 | 110 | 105 | 98 | 128 | 120 | 113 | 154 | 144 | 137 | 77 |
Углеводы, г | 358 | 335 | 303 | 411 | 387 | 366 | 484 | 462 | 432 | 566 | 528 | 499 | 586 | 550 | 524 | 335 |
Нормы физиологической потребности в энергии и пищевых веществах для женщин
Показатели (в сутки) | Группа физической активности (коэффициент физической активности) | |||||||||||||
I (1,4) | II (1,6) | III (1,9) | IV (2,2) | |||||||||||
Возрастные группы | ||||||||||||||
18–29 лет | 30–39 лет | 40–59 лет | 18–29 лет | 30–39 лет | 40–59 лет | 18–29 лет | 30–39 лет | 40–59 лет | 18–29 лет | 30–39 лет | 40–59 лет | Женщины старше 60 лет | ||
Энергия и макронутриенты | ||||||||||||||
Энергия, ккал | 2000 | 1900 | 1800 | 2200 | 2150 | 2100 | 2600 | 2550 | 2500 | 3050 | 2950 | 2850 | 1975 | |
Белки, г | 61 | 59 | 58 | 66 | 65 | 63 | 76 | 74 | 72 | 87 | 84 | 82 | 61 | |
Жиры, г | 67 | 63 | 60 | 73 | 72 | 70 | 87 | 85 | 83 | 102 | 98 | 95 | 66 | |
Углеводы, г | 289 | 274 | 257 | 318 | 311 | 305 | 378 | 372 | 366 | 462 | 432 | 417 | 284 |
Для беременных и кормящих женщин предусмотрены дополнительные суточные калории
Вторая половина беременности | Кормление ребенка 1–6 мес. | Кормление ребенка 7–12 мес. | |
Энергия, ккал | 350 | 500 | 450 |
Белки, г | 30 | 40 | 30 |
Жиры, г | 12 | 15 | 15 |
Углеводы, г | 30 | 40 | 30 |
Нормы физиологической потребности в энергии и пищевых веществах для детей
Показатели в сутки* | Возрастные группы | ||||||||||
0–3 мес. | 4–6 мес. | 7–12 мес. | 1–2 года | 2–3 года | 3–7 лет | 7–11 лет | 11–14 лет, мальчики | 11–14 лет, девочки | 14–18 лет, юноши | 14–18 лет, девушки | |
Энергия, ккал | 115 | 115 | 100 | 1200 | 1400 | 1800 | 2100 | 2500 | 2300 | 2900 | 2500 |
Белки, г | 2,2 | 2,6 | 2,9 | 36 | 42 | 54 | 63 | 75 | 69 | 87 | 75 |
Жиры, г | 6,5 | 6 | 5,5 | 40 | 47 | 60 | 70 | 83 | 77 | 97 | 83 |
Углеводы, г | 13 | 13 | 13 | 174 | 203 | 261 | 305 | 363 | 334 | 421 | 363 |
*Показатели энергии, белков, жиров и углеводов для детей 1 года жизни даны в расчете на 1 кг массы тела. При этом показатели белков нормированы для детей на искусственном вскармливании – для детей на грудном вскармливании нормирование белков не предусмотрено.
Средние величины основного обмена веществ
Роспотребнадзор устанавливает также средние величины основного обмена веществ (ВОО). Это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов, то есть затраты энергии на выполнение всех физиологических, биохимических процессов, на функционирование органов и систем организма в состоянии температурного комфорта (20 градусов Цельсия), полного физического и психического покоя, натощак. Эти показатели учитывают не только пол и возраст, но и вес.
Наиболее точно определить индивидуальную потребность в энергии и макронутриентах, используя данные Роспотребнадзора, можно, умножив ВОО на подходящий коэффициент физической активности.
Величины основного обмена веществ (ВОО), в ккал
Мужчины | Женщины | ||||||||
Масса тела, кг | 18–29 лет | 30–39 лет | 40–59 лет | Старше 60 лет | Масса тела, кг | 18–29 лет | 30–39 лет | 40–59 лет | Старше 60 лет |
50
55 60 65 70 75 80 85 90 |
1450
1520 1590 1670 1750 1830 1920 2010 2110 |
1370
1430 1500 1570 1650 1720 1810 1900 1990 |
1280
1350 1410 1480 1550 1620 1700 1780 1870 |
1180
1240 1300 1360 1430 1500 1570 1640 1720 |
40
45 50 55 60 65 70 75 80 |
1080
1150 1230 1300 1380 1450 1530 1600 1680 |
1050
1120 1190 1260 1340 1410 1490 1550 1630 |
1020
1080 1160 1220 1300 1370 1440 1510 1580 |
960
1030 1100 1160 1230 1290 1360 1430 1500 |
О соотношении среднего и индивидуального
Создатели приведенных нормативов специально подчеркивают, что показатели имеют групповой характер и учитывают именно физиологическую потребность. Индивидуальная потребность каждого человека, и даже средний уровень потребности, будут отличаться от этих показателей в ту или в другую сторону. Статистические данные свидетельствуют о том, что примерно у половины населения индивидуальная потребность выше средней, а у другой половины – ниже.
Источник http://www.medweb.ru
С уважением, психолог Наталия Гнездилова.
P.S. НЕ ПРОПУСТИТЕ! РАСПРОДАЖА тренингов и курсов по похудению! Скидки от 70-90% Тренинги по питанию и психологии стройности - жмите сейчас!
Отличная статья для тех, кто старается сбалансированно питаться. У меня сейчас муж активно занимается и спортом и соответственно старается питаться с подсчетом каллорий. Данные таблицы дают отличный ориентир потребности в каллориях и их стоит придерживаться.
Отличная статья, благодарю. Часто возникают споры, когда видишь, что люди, рассматривают каждую упаковку и ищут калорийность продукта. Спрашиваешь у них, для чего это, ответ один, я худею. Ну как говорится, сколько людей, столько и мнений. Я например, по комплекции не склонен к полноте. Здоровая и калорийная еда, это мое. Но при этом, я не употребляю жирную пищу. Терпеть не могу, много масла в еде, я просто ее не ем. Мне говорят, ешь больше жирную пищу, поправишься. Я на них смотрю и молча улыбаюсь.
Поучительная статья. То что необходимо считать калории для похудения я столкнулся воочии. Мой знакомый обратился в одну компанию для того что бы похудеть. Потом рассказал, что весь процесс зависит от количества калорий которые ты употребил за день. Я сначала не поверил, но когда он при мне стал питаться по 5 раз в день но малыми порциями, при этом считал количество калорий по таблице, мне пришлось согласиться с таким методом. Он кстате похудел и довольно сильно.
Какая полезная страница, такое обязательно нужно добавлять в закладки:)
А чтобы не считать калории на пачках, как пишет в комментариях Тимур, можно прямо в телефон какую-нибудь табличку с этой статьи составить и смотреть. Я тоже предпочитаю с некоторых пор (была серьезная болезнь, врачи рекомендовали сесть на диету для понижения холестерина) питаться часто и мало, а не как раньше. Самочувствие заметно стало лучше, в моем возрасте это главное.
Воде и считаю калории и приложение скачала, а иногда так шоколадки захочется) Ем только черный шоколад и пью блокатор калорий Турбослим. Сейчас конкурс от турбослима, разыгрывают путевку на Сейшелы, записалась на канале ТНТ, очень хочу ту да на отдых.