5 способов снизить аппетит и похудеть

Как снизить аппетит и похудеть? Такой вопрос задают мне клиенты на индивидуальных консультациях.

Я постоянно хочу есть, как справиться с бешенным аппетитом?

В этой статье я вам расскажу о 5 работающих способах снизить ваш аппетит и похудеть.

Надеюсь, вам не 15 лет, и вы понимаете, что одним каким-то действием аппетит снизить не получится? Поэтому, мы немного затронем физиологию и психологию, и вы поймете каким образом вы сможете справиться со своим аппетитом?

Итак, поехали…

Как снизить аппетит и похудеть?

Что такое аппетит? Это такое ощущение, когда вы хотите есть, верно? А еще аппетит возникает даже тогда, когда вы сытые, но если увидите вкусную еду, то сразу ощущаете желание отведать этой вкуснятины.

Из этого факта мы можем сделать вывод, что аппетит не является аналогом голода и не всегда, говорит о том, что ваш организм требует еды.

Поэтому, обязательно надо разграничивать чувство голова и чувство аппетита. Хотя, люди часто путают эти 2 понятия и считают, что бороться надо с аппетитом.

— Приятного Вам аппетита! — вы желаете человеку, когда он садится есть или уже ест. Вы же не желаете ему чувства голода, верно? Вы желаете ему почувствовать удовольствие от еды и насытиться.

Поэтому, в первую очередь вам надо самому разобраться: с чем вы будете бороться с чувством голода или аппетитом?

Каким образом, знание о том, что вы испытываете сейчас аппетит или голод, поможет вам похудеть?

Если вы хотите на самом деле похудеть и получить постоянный результат, то вам придется немного научиться разбираться в том, как работает ваш организм. Дело в том, что когда мы знаем, что и как работает, то мы используем свои знания более эффективно и продуктивно.

Как снизить аппетит промежутках между приемами пищи?

Чувство голода возникает через 6-7 часов после последнего приема пищи. С учетом того, что пища была сытная и вы вышли из-за стола сытым.

Аппетит, может возникнуть после 15 минут приема пищи, если вы почувствуете запах или увидите вкусную еду, или вам кто-то будет рассказывать о еде и ваше воображение сразу нарисует картинку, или вы смотрели фильм, а там едят и вы тоже захотите пожевать.

Что делать в таких случаях?

1 способ снизить аппетит

Просто перетерпеть. Я сейчас говорю о ситуации, когда вы только недавно поели и точно знаете, что ваш живот забит под завязку, но желание возникает невзирая ни на что.

Физиология этого феномена.

Сигнал поступает в мозг и сила воображаемого удовольствия от съедаемой еды очень сильная. Поэтому, сигнал сытости на какое-то время отключается и вам кажется, что надо поесть. А если вы еще и путаете аппетит и голод, то пойдете и поедите.

Когда вы осознаете, что сыты и это просто игры вашего разума, то так себе и говорите – я сыт сейчас, поем попозже. Если через 30 минут желание не пройдет, то я сяду и поем.

За 10 или 15 минут ваш мозг сориентируется с ситуацией запаса питательных веществ в организме и сильное желание поесть автоматически пройдет.

А что делать эти 15 минут, спросите вы?

Переключите свое внимание на что-то, начните заниматься какими-то делами, займите свои руки и голову и эти 15 минут пролетят очень быстро.

Как снизить аппетит во время еды и съесть меньше еды?

Не зря существует поговорка «Аппетит приходит во время еды» и человек начиная есть не может остановиться и съедает намного больше, чем ему требуется для насыщения.

Любые уговоры себя не помогают, жадные глаза хотят еще и еще, как будто у вас наступил последний ужин в жизни. Мотивация к похудению, тоже здесь буксует, потому что инстинкты берут свое.

Ваш древний мозг невзирая на всю вашу цивилизованность до сих пор не уверен, что завтра будет еда. Поэтому, он запасается на черные и голодные времена. Ведь пока толстый сохнет, худой сдохнет.

Тут я могу дать вам несколько советов, которые всегда помогают съедать меньше еды:

Старайтесь есть медленно, не торопитесь, жуйте и медленно глотайте. Да, это сложно, привычка быстро есть уходит очень медленно.

В этом случае, когда вы медленно едите, сигнал о сытости доходит до мозга вовремя и вы не успеваете переесть.

Положите свою еду в тарелку меньшего диаметра.

Я не говорю положите меньше еды, возьмите более маленькую тарелку, только не стоит брать совсем маленькую 🙂 в этой тарелке, еды будет казаться больше и тем самым, вы как бы обманываете свой мозг. А если еще вы будете есть медленно, то возможно и не доедите.

Если вы едите столовой ложкой, то возьмите десертную или даже чайную ложку.

Какие-то ученые делали эксперименты и выяснили, что мозг считает даже количество движений ложки до рта и учитывает эти данные в момент принятия решения о том, что еды достаточно.

Если вы все равно быстро едите, то ешьте другой рукой. Если вы правша, то возьмите столовый прибор в левую руку, а если левша, то наоборот. Это замедлит вашу скорость поедания пищи и продлит время еды, а значит, вы сможете почувствовать свою сытость и остановиться вовремя.

Как снизить аппетит и похудеть, если вы хотите есть от скуки?

Опять же повторюсь, что когда вы испытываете желание что-то съесть, при этом вы не голодны, то это иллюзорное чувство голода.

К сожалению, мало кто может справиться и не поддаться на эти ощущения, поэтому, вам не стоит себя винить в том, что вы слабый и бесхарактерный человек.

Если вам скучно и нечем заняться, вы постоянно заглядываете в холодильник и при этом, точно не знаете, чего бы вам съесть? То это означает, что вы не голодны.

Вам надо чем-то срочно заняться, что-то начать делать, но никак не связанное с едой.

Постарайтесь уговорить себя отложить еду на 15 минут, а потом, еще на 15 минут. Тем самым, вы для себя сделаете хороший вывод о том, что вы можете справляться со своим возникшим не вовремя аппетитом

Как снизить аппетит и похудеть, если аппетит приходит, когда вы эмоционально взвинчены?

Стресс действует на всех людей по-разному: кому-то кусок в горло не лезет, а кто-то ест все подряд не чувствуя сытости.

В такой ситуации, надо четко понимать, что вы испытываете аппетит не от голода, а от своих эмоций и эмоционального состояния.

Вы себе говорите: «Сейчас я на эмоциях, мне грустно, страшно, одиноко, я зол, я раздражен и т.д. Я хочу есть потому что, я не знаю, как справиться с этими эмоциями»

Ваша задача, поставить точки над Ё, чтобы вас не мучило чувство вины. Вы недавно поели и все равно желудок сосет, под ложечкой какая-то пустота или тяжесть и вам кажется, что это чувство голода.

Я вас огорчу, все эти ощущения являются состоянием тревоги или страха, но никак не голода. Если у вас такое состояние приходит достаточно часто, и вы списываете на свой повышенный аппетит, то про тревогу, вы даже и не подумаете. За долгое время у вас возникла привычка заедать свои негативные эмоции. И теперь, вам нужно разделять свои эмоции и свой аппетит.

Самый простой способ справиться с аппетитом из-за тревоги и эмоций – это расслабиться.

Сделать какую-то медитацию или сесть и медленно подышать, при этом остановив мысленный диалог.

Как только вы сможете остановить бег своих мыслей и сосредоточиться на дыхании, то вы почувствуете, что тело сыто и спокойно, а ум почему-то хотел успокоиться с помощью еды.

Подышите медленно в течении 10-15 минут, постарайтесь расслабиться. Дышать желательно на 4 счета и особенно сосредотачиваясь на выдохе – выдох должен быть медленный.

В такие момент, уровень стрессовых гормонов, вызванный вашими эмоциями, начнёт понижаться и аппетит пойдет на убыль.

2. Вы можете сесть и написать от руки то, что вас тревожит, о чем вы беспокоитесь, что крутится в ваших мыслях? Просто берете тетрадь или листок бумаги, ручку и начинаете писать до тех пор, пока вам не станет легче. Не раздумывайте про что и о чем писать, просто пишите без оценки всё, что приходит вам в голову.

Сколько по времени писать?

Вы сами почувствуете, что достаточно, вас как будто «отпустит» и вам станет намного спокойней и вы даже не вспомните про еду.

3. Немного физической нагрузки на мышцы, тоже поможет снять накопившиеся напряжение. Это может быть всего 5 минут каких-то простых упражнений, но опять же, это поможет вам переключиться с мыслей про еду на свое тело.

Как снизить аппетит вечером?

Аппетит или желание поесть возникает вечером по 2 причинам:

Первая причина – вы плохо и мало поужинали. Независимо от того, что вы хотите похудеть, ваш ужин должен быть полностью сбалансированным и вкусным.

Яблоко или салатик для похудения, всегда будут недостаточны. Не считайте себя умнее или хитрее своего организма, вы не сможете его обдурить. Есть надо достаточно, даже если вы очень хотите похудеть.

Просто подумайте, если у вас скудный ужин и вы с чувством выполненного долга выходите из-за стола вечером наполовину голодная, то, что вы ждете от своего организма через пару часов? Счастья или чувства голода?

Поэтому, возникновение сильного чувства аппетита вечером возникает из-за естественного чувства голода.

Вторая причина – эмоциональная. За день у вас произошло много всяких событий, вы нервничали, беспокоились, уровень стрессовых гормонов повышен. Кортизол считается жирозапасающим гормоном, потому что, он вызывает дополнительное выделение инсулина. А чем больше инсулина в крови, тем вы голодней. Но об этом, мы поговорим в следующих статьях.

А вот что делать с эмоциями, я написала выше.

Если вы чувствуете напряжение в теле и усталость и при этом есть желание поесть, то организм хочет снять напряжение с помощью еды.

Предлагаю почитать статью «5 способов снять напряжение с тела» и воспользоваться предложенными способами.

Давайте подведем небольшой итог:

Надо разделять аппетит и чувство голода – это разные вещи и относиться к ним надо по-разному.
Аппетит может возникать от разных раздражающих факторов от вида вкусной еды и самым действенным способом будет – перетерпеть.
Если аппетит усиливается во время еды, то вы можете воспользоваться предложенными мною способами: медленная еда, меньшего диаметра посуда, десертная или чайная ложка, еда другой рукой.
Аппетит может вызываться эмоциональными факторами – беспокойством, тревогой, стрессом или скукой. К каждой причине, будет свой способ справиться с аппетитом.
Если аппетит возникает вечером, то вполне возможно, что это естественное чувство голода из-за того, что ваш ужин был скуден или не сбалансирован. Также аппетит может появиться из-за стресса и напряжения в теле. Сделайте предложенные упражнения.

На этом я заканчиваю, и надеюсь, что вы нашли ответ на свой запрос «как снизить аппетит и похудеть»?

С уважением, психолог Наталия Гнездилова.

Записаться на онлайн консультацию по пищевому поведению к психологу Наталии Гнездиловой.