3 способа выйти из плато при похудении

Эффект плато при похудении настигает человека, когда организм не успевает восстанавливаться при активном снижении веса тела.

Предлагаю вначале обсудить плюсы эффекта плато при похудении, для того, чтобы вы сильно не переживали и не опускали руки. И чуть ниже, мы поговорим о способах выйти из плато при похудении.

Эффект плато при похудении – что это такое?

Когда вы активно снижаете вес, то у вас быстро уменьшается количество жировой ткани. Да, это большая радость для вас, ведь вес снижается, объемы уменьшаются, настрой и мотивация повышаются, одним словом – всё супер!

И вот в какой-то момент ваш вес встает и стрелка весов не двигается ни в какую сторону и стройнеющий человек начинает бить тревогу – что произошло?

Как я написала выше, организм при потери определенного процента веса тела, начинает перестраиваться и вес встает.

Хочу отметить, что у каждого человека будет свой собственный процент потери веса, после которого наступает плато и снижение веса останавливается. Это как бухгалтер, который сдает отчет каждый месяц или квартал в налоговую инспекцию.

Что именно перестраивается? В основном – гормональная система.

Когда у вас много подкожного жира, то верней всего у вас будет лептиновая резистентность. Лептин – гормон сытости, который синтезируется в жировой ткани. Много жировой ткани – много лептина.

Когда много лептина, то мозг не воспринимает сигналы о сытости и считает, что вы все время голодные и вам нужны питательные вещества.

Значит, эффект плато при похудении, это хорошая штука, которая помогает вашему мозгу убрать резистентность и начать «слышать» вашу сытость от гормона лептина.

Щитовидная железа – центр обменных процессов.

И когда ваш вес уменьшился, а значит изменились какие-то показатели внутренней среды (количество висцерального жира, количество жировой ткани, уменьшение или увеличение мышечной массы, гормоны, нейромедиаторы и т.д), то щитовидка должна навести порядок и всё упорядочить.

Подтяжка кожи.

Если вы теряете много килограммов, то ваши объемы уменьшаются. А кожа? А кожа была растянута по вашим старым объемам. Если идет активный процесс снижения веса и вы теряете больше чем 1 кг в неделю, то ваша кожа не успевает сократиться, прийти в нормальное состояние. Поэтому, пауза при снижении веса – это возможность восстановиться в нормальных размерах вашей коже.

Это так сказать, плюсы, которые мы видим при эффекте плато при похудении.

Почему возникает плато при похудении?

По-хорошему, я бы задала вам несколько вопросов:

Было ли в вашем рационе при активном похудении достаточно белков и жиров?
На какое количество кг вы похудели до наступления эффекта плато?
Насколько много было физической нагрузки?

Если в вашем рационе было достаточно белков и жиров, то плато верней всего бы не наступило. Когда вы едите мало жиров, то не хватает строительных материалов для мозга, для сосудов, для гормонов. И если вы продолжаете «правильно питаться» и не едите животные жиры, считая их источником греха, то плато может и задержаться.

Недостаток жиров в рационе.

Для того, чтобы вырабатывались гормоны и нейромедиаторы, чтобы сигналы из мозга хорошо передавались по синапсам — нужны животные жиры: сливочное масло, свинина, яйца, сметана, нормальный творог и т.д.

А когда ваш организм по крохам выуживает животные жиры из той обезжиренной пищи, которую вы едите, то восстановление будет идти долго.

Видимыми сигналами недостатка жиров в вашем рационе:

Ломкие и тонкие ногти;
Проблема с волосами – выпадают, блеклые, секутся и т.д.
Проблемы с кожей лица: серая кожа, появляются морщины, сухость и т.д.

Когда вы введете жиры в свой рацион, то быстрых и видимых результатов не ждите. Организм сначала «заткнет» все дыры (нужды) и только потом начнет снижать вес. При этом не стоит кидаться во все тяжкие и поглощать жиры в больших количествах.

В сутки не более 70-80 гр. жиров.

Недостаток белков в рационе.

Если вы худеете с помощью физической нагрузки и у вас много спорта, то для того, чтобы увеличивалась мышечная ткань просто необходимы белки в рационе в нормальном количестве.

Из вашего подкожного и висцерального жира при распаде получается только вода и углекислый газ. А для «ремонта» мышечных волокон и для наращивания количества мышечной ткани жизненно необходим белок. Растительный белок для этих целей плохо подходит, в нем не хватает некоторых аминокислот, поэтому сами делайте выводы.

Сколько может длиться плато при похудении?

Понятное дело, что хочется, чтобы плато при похудении не наступало или было совсем коротким и вы тогда могли как можно быстрее насладиться своей стройностью.

Как я писала выше, у каждого человека свое плато, и оно наступает тоже индивидуально. Иногда у людей отсутствует критическое восприятие своего процесса снижения веса. Часто стоит цифра в голове и человек стремится к этой цифре всеми силами и совершенно не обращает внимания на методы снижения веса и на количество сброшенных кг.

Если вы скинули более 5 кг и на ваш взгляд это совсем немного, а в голове уже нарисован план на следующие 35 кг. И после 5 кг ваш вес встал, то это сигнал о том, что возможно вы снижаете вес не совсем физиологично и ваш организм сопротивляется.

Для каждого человека эффективный способ снижения веса должен быть своим собственным, без ориентира на общие и массовые методы.

Какой общий метод снижения веса? Ешь поменьше и двигайся побольше! И зачатую человек начинает максимально есть поменьше и двигаться побольше и у организма наступает физическое и нервное истощение. Невзирая на то, что под кожей у вас десятки килограммов жировых запасов.

Нужно разбираться лично с собой, анализировать питание, на котором вы худеете, анализировать физическую нагрузку. И не стоит забывать о своих эмоциях, о стрессе, который вы испытываете при снижении веса. Я уж не говорю о том, что помимо похудения у вас продолжается жизнь со всеми эмоциональными качелями.

Поэтому, вам никто не скажет сколько продлится ваше плато при похудении?

У некоторых людей эффект плато может быть несколько недель, а кого-то месяцы.

Чем больше вы скинули кг, тем дольше будет длиться плато – это закономерность.

И не стоит забывать, что ваша цифра в голове о своем идеальном весе, может совершенно не соответствовать вашим физиологическим нормам.

У каждого человека есть свой вес, который «прописан» в генетическом коде, и как бы не худели, он все время будет возвращаться.

Например, девушка имеет рост 168 см и на данный момент у нее вес 83 кг, она старательно скидывает свои кг и хочет весить 60 кг.

Да, она уже худела до 60 с помощью изнуряющих тренировок, заработала себе больные колени и геморрой. Но прошло некоторое время и вес вернулся. Какое-то время он задержался на 75 кг, а потом пополз вверх. И самое интересное, что она уже несколько раз худела до 75 кг. При этом, она очень хорошо выглядит с этим весом.

Всегда стоит помнить о том, что от природы мы имеем свой тип фигуры и переделать свой тип с помощью похудения не можем.

У нас есть 3 типа:

Астеник – худой, иногда очень худой человек. Очень сложно набрать вес, потому что от природы жировая ткань не развита.
Нормостеник — имеет нормальный запас жировой ткани. При некоторых условиях жировая ткань увеличивается.
Гиперстеник – количество жировой ткани увеличено, крупный скелет. Жировая ткань имеет тенденцию к увеличению при соответствующих условиях.

Девушка из примера – гиперстеник. И она никогда не станет худой, как астеник. Поэтому надо понимать свой тип фигуры и ставить для себя приемлемые цели для похудения.

Эффект плато при похудении, как преодолеть?

Во-первых, разобраться со своим типом фигуры и понять – реалистичны ли ваши цели по заветным килограммам? Может быть ваш вес встал из-за того, что вы уже «дохудели» до своего физиологического предела и дальнейшее похудение будет только наносить вред вашему организму.

Поэтому, анализировать и еще раз анализировать! Если вы выяснили, что вы гиперстеник и ваша природа такая, какая она есть, то значит, надо работать с головой и с принятием себя такой. Найти плюсы и не сосредотачиваться только на минусах.

Обратить внимание на свой рацион.

Посчитайте БЖУ своего рациона и не заморачивайтесь только на калорийности. Калории, они разные по своей полезности. Если у вас не хватает жиров или белков, то вес может долго стоять, пока организм не восстановит свои ресурсы.

Уменьшайте количество стресса в своей жизни.

Конечно, вы не можете повлиять на какие-то события в своей жизни, но вы можете изменить свою реакцию на происходящее. Что значит изменить реакцию? Меньше переживать, меньше думать, не зацикливаться и не накручивать себя.

Статья «10 рекомендаций психолога, как не переживать и не накручивать себя»

Не стоит забывать, что ваше снижение веса, а также эффект плато при похудении, это тоже стресс. Вы думаете о том, что вес встал и для вас это источник стресса.

Меньше думать, не ставить похудение в центр своей жизни, не зацикливаться и найти что-то для себя приятное в других областях жизни.

По статистике тревожные люди имеют склонность к лишнему весу. Если вы склонны к переживаниям и беспокойству по всяким пустякам, то займитесь уменьшением своей тревоги и тогда вес будет снижаться намного легче.

Продиагностируйте свой уровень тревоги и пройдите простой тест на стресс.

Почему я предлагаю вам обратить внимание на стресс?

Всё просто, если в вашей жизни много переживаний, то это автоматически влияет на выработку гормона кортизола. Кортизол, относится к жирозапасающим гормонам. Чем выше у вас уровень кортизола в организме, тем сложнее вам снижать вес и эффект плато при похудении будет наступать чаще и длиться дольше. Это физиология и то, что вас не устраивает ваше плато, никак не повлияет на его присутствие.

Обратите внимание на 3 основных причины возникновения эффекта плато при похудении, проанализируйте свое питание и поведение, а также тип фигуры.

И советую, не ищите какие-то простые и всем помогающие способы сдвинуть вес с мертвой точки. Если бы эта проблема была легко решаемая, то она бы редко встречалась. На практике, каждый снижающий вес человек сталкивается с плато постоянно.

На этом я заканчиваю и желаю вам стройности!

С уважением, психолог Наталия Гнездилова.

Записаться на онлайн консультацию по пищевому поведению к психологу Наталии Гнездиловой.