Что такое интервальное голодание? Польза и вред

Что такое интервальное голодание? Интернет наводнили статьи и рекомендации питаться по системе интервального голодания.

Многие называют интервальное голодание новым методом снижения веса, а также модным веянием. Но если вы включите голову, то вы поймете, что человечество всегда так питалось, не было только научного названия.

Меня зовут Наталия Гнездилова, я психолог и в теме похудения работаю более 10 лет.

Имею привычку вдумчиво изучать материалы и только потом, давать рекомендации свои клиентам и читателям. В этой статье я буду писать о том, что происходит в организме вовремя так называемого «голодания» и возможно разрушу некоторые мифы, связанные с правильным питанием.

Ну, что поехали…

Что такое интервальное голодание и голодание ли это?

К сожалению, в нашем словаре нет слова отображающего смысл понятия «чувство несильного голода до следующего приема пищи». Человек может чувствовать голод и через 3 часа после последнего приема пищи.

И в тоже время мы говорим про голод, когда человек не ест очень долго: несколько суток или недель. Слово голодание, подразумевает долгое воздержание от пищи.

Поэтому, назвать голоданием 12-16 часов, честно говоря, не поворачивается язык. Интервальное голодание или интервальное питание? На мой взгляд, интервальное питание подходит больше для объяснения смысла интервального голодания. Особенно, если вы только начинаете переходить на такой тип питания.

Сейчас интервальное голодание чаще всего используют для того, чтобы похудеть и нормализовать свой вес. На мой взгляд, это очень хороший и помогающий способ. Важно только понимать, что это не диета, а образ жизни.

Суть интервального голодания

Всё очень просто: сутки делятся на часы воздержания от пищи и часы приема пищи.

Время воздержания от пищи называют: голоданием или пищевой паузой;
Время приема пищи называют – пищевым окном.

Главная идея интервального голодания — это продолжительное время воздержания от пищи: не менее 12 часов.

В пищевую паузу человек не должен есть совсем, только пить воду.

Существует несколько схем по которым люди питаются. Самые распространенные это:

16 часов воздержания от еды и 8 часов пищевое окно;
18 часов воздержания от еды и 6 часов пищевое окно;
20 часов воздержания и 4 часа пищевое окно.

Более продолжительное воздержание от пищи желательно не применять на постоянной основе, т.к. является не сильно полезным для организма и негативно влияет на пищевое поведение человека.

Человеку, который только недавно узнал о интервальном голодании кажется, что всё очень сложно. Вроде бы существуют какие-то правила, которые нельзя нарушать или существует специальная еда, которую надо есть. Относитесь проще к этому принципу питания. Особенно когда уже разберетесь в основных вопросах и принципах.

Основной принцип интервального питания – продолжительное воздержание от пищи.

Интервальное голодание в основном сейчас пользуется спросом у людей, желающих похудеть.

И если вы тоже желаете похудеть, то вам не стоит верить про то, что в пищевое окно можно есть всё, что угодно и сколько угодно!

Польза и вред интервального голодания

Когда мы говорим о вреде или пользе для организма интервального голодания или питания, то нужно точно говорить о том, какой промежуток времени между приемами пищи? Чаще всего о вреде будет идти речь тогда, когда пищевое воздержание более 20 часов.

А если мы говорим о 16 или 18 часах, то это в принципе, речь будет идти о плюсах, особенно, если человеку нужно снижать вес.

Если лишний вес превышает 15 кг от нормы, то человек имеет в анамнезе некоторые заболевания или зачатки заболеваний.
Более 20 кг лишнего веса могут уже говорить: о инсулинорезистентности, диабете 2-го типа, нарушениях углеводного обмена, углеводной зависимости, ожирении печени и т.д.

Когда есть длительные промежутки между приемами пищи, то начинает восстанавливаться углеводный обмен веществ.

Самый большой плюс интервального голодания для похудения

В основном, речь идет о количестве инсулина в крови и о инсулинорезистентности.

Резистентность (невосприимчивость) клеток к инсулину возникает тогда, когда в крови много сахара. Поджелудочная железа вырабатывает дополнительное количество инсулина, чтобы сахар попадал в клетку.

Сахар – это энергия. Получается, что сахара в крови много, а клетки страдают от недостатка питания.

И интервальное голодание или длительное воздержание от пищи способствует тому, что уровень сахара в крови падает и естественно, что падает и уровень инсулина. А это означает, что рецепторы клеток начинают потихоньку восстанавливаться.

Только уменьшение уровня инсулина позволит восстановиться инсулиновым рецепторам в клетке.

Второй и важнейший плюс при интервальном голодании

Сейчас, когда ваш организм накапливает лишние килограммы и не тратит ваши жировые запасы, то речь идет о 2 вещах:

Ваш организм не работает на жирах. Т.е. все обменные и энергетические процессы завязаны на углеводах.
Чем длительнее окно воздержания, тем вероятней, что вашему организму придется перестроиться и начать использовать ваш собственный жир для восполнения дефицита энергии.

Минусы или вред интервального голодания

Как я писала выше, минусы могут быть только в том случае, если человек голодает более 24 часов на постоянной основе. Есть всякие схемы, например, голодание длится 24 часа, а потом 1 прием пищи и человек снова уходит на голодание. Или, 36 часов и 1 прием пищи и снова на голодание.

Я уверена, что это не полезно и для организма, и для пищевого поведения в целом.

Если вы делаете суточное голодание один раз в неделю или реже, то ощутимого вреда не будет. Но при этом, стоит обязательно обратить внимание на то – стали вы есть больше после такого суточного воздержания от еды?

Если вы стали больше есть или не наедаетесь привычным количеством пищи, то не стоит экспериментировать над своим пищевым поведением. Возможно, вам это «аукнется» перееданием или пищевыми срывами, особенно, если вы снижаете вес.

Если у вас удален желчный пузырь, то нужно быть более внимательным к своему самочувствию.

Сразу после удаления желчного пузыря рекомендуются частые приемы пищи, и тут как раз подходит система дробного питания. Поэтому, сразу после удаления желчного пузыря питаться интервально не рекомендуется.

А вот спустя какое-то время, в зависимости от вашего самочувствия можно и нужно увеличивать промежутки между приемами пищи.

Некоторые врачи говорят, что это вредно есть редко желчный удален. Но ведь ночью, человек не ест, верно? Получается естественное воздержание от пищи и организм прекрасно справляется с 12 часовым воздержанием.

Интервальное голодание – с чего начать новичкам?

Когда мы говорим о интервальном голодании, то по сути имеем в виду: сколько раз в день человек ест? Один раз ест, два или три.

Некоторые источники рассказывают «сказки» о том, что в пищевое окно можно есть всё, что угодно, потому что, всё сгорит за время воздержания от пищи. Это неправда. Особенно не стоит так делать, если вы хотите похудеть.

Следить за качеством и балансом своего рациона, нужно еще тщательнее, чем раньше. Почему? Потому что, если вы раньше ели часто и в вашем рационе было много углеводов и мало жиров, то вы редко испытывали чувство голода.

А когда вы переходите на интервальное питание, то приемы пищи сокращаются и должна вырасти калорийность вашей еды. Если вы будете есть как раньше, то будете держаться только на силе воли, а это совсем не вариант.

Как посчитать БЖУ под себя? — писала в подробной статье

С чего начать интервальное голодание новичкам? Первый этап

Всё зависит от того: сколько раз в день вы едите и какой у вас ночной промежуток между приемами пищи?

Если вы едите 5-6 раз в день, то первым шагом к интервальному голоданию, это увеличение промежутка между приемами пищи днем. Вам нужно перейти на 3-х разовое питание: завтрак, обед и ужин. При этом, время от ужина до завтрака не должно быть менее 12 часов.

Например, вы поужинали в 7 часов вечера, а завтракаете в 7 утра. На самом деле, это нормальное количество времени, которое не вызывает никаких сложностей с чувством голода. Если вы вечером хорошо поели, то спать ложитесь не голодными, а утром просыпаетесь с нормальным аппетитом и завтракаете. У кого будут проблемы с чувством голода:

Если вы едите только овощи по вечерам и маложирную еду. Так сказать, следуете заветам правильного питания.
У вас очень маленькие порции и через пару часов возникает естественное чувство голода, когда желудок переварит небольшое количество пищи.
У вас не сбалансированный рацион питания, не хватает белков и жиров.
У вас ранний ужин и вы не едите после 6 часов вечера;
Если в течении дня у вас было 5-6 приемов пищи и организм сложно переносит «вечерний голод».
Вы едите вечером или ночью в зависимости от вашего эмоционального состояния.

Если вы хотите питаться интервально, то вы исправляете какие-то погрешности в своем питании и начинаете есть 3 раза в день.

Перейдя на 3-х разовое питание, вы сразу заметите улучшения в своем состоянии и увидите, что что вес стал снижаться.

Вполне возможно, что вас устроит 3-х разовое питание и вы не будете увеличивать паузу пищевого воздержания.

Интервальное голодание, это не панацея от лишнего веса, а лишь инструмент, который позволяет вам уменьшить количество неконтролируемой еды.

Второй этап перехода на интервальное голодание — 16 на 8 схема для начинающих

На первом этапе вы едите 3 раза в день и у вас 12 часовое воздержание от еды. На втором этапе, вы увеличиваете ночной промежуток до 14 часов, а потом и до 16 часов.

16 часов считается самым оптимальной схемой, когда человеку легко приспособиться и есть только 2 раза в день. При этом, мы убираем завтрак и сразу обедаем.

Например, вы поели в 20:00 и следующий прием пищи будет только в 12 часов следующего дня. Вы не завтракаете, а сразу обедаете.

На обед вы съедаете полноценную порцию, обязательно имеющую в своем составе белок и жиры. Тогда, вы будете сытыми в течении долгого времени.

Когда у вас пищевое окно 8 часов, то вы едите 2 раза и возможен небольшой перекус. Если вы хотите похудеть, то в этот перекус не желательно есть быстрые углеводы – сладкое, мучное и т.д.

Вечером у вас ужин, также обязательно присутствие белка и жиров.

При интервальном питании вы можете забыть про правило «не есть после 6 часов». Ваш ужин может быть и в 8 часов и в 9 часов.

Главное, чтобы до сна было не менее 2-х часов. Это очень удобно для тех людей, которые приходят поздно с работы, стараются не ужинать и при этом переживают за свой вес. Если вы поужинаете в 9 часов, то следующий прием пищи будет в 13 часов следующего дня.

Схема 16 на 8 очень удобна тем, что вы можете подстроить свое питание под рабочий график и под свою занятость.

Большая ошибка тех, кто переходит на интервальное голодание, но при этом в пищевое окно, жуёт не переставая считая, что это можно. Если постоянно будете есть все 8 часов, то все ваши усилия на сброс веса пойдут прахом. Не стоит забывать про общую суточную калорийность.

Чем хорошо интервальное голодание для похудения?

Когда человек имеет много лишнего веса и имеет проблемы с перееданием, с лишней едой, то само собой получается, что калорий в организм попадает много. Намного больше, чем необходимо и дефицит калорий для снижения веса отсутствует. При этом, в рационе много быстрых углеводов.

При 2-х разовом питании не просто набрать необходимое количество калорий, и тем самым возникает естественный дефицит. Конечно, можно и при 2-х разовом питании есть одни сладости и продолжать набирать вес. Поэтому, интервальное голодание: не волшебная палочка и не волшебная таблетка от лишнего веса.

Следить за составом питания нужно обязательно!

Некоторые люди очень непросто переносят даже 4 часовой промежуток без еды. Очень хочется сладкого, фруктов, мучного и т.д.

Особенно должны насторожить такие желания, если вы плотно поели. Четко выраженное желание поесть сладкого, даже если вы сыты и при этом у вас меняется настроение и ухудшается самочувствие, эти сигналы указывают на наличие углеводной или сахарной зависимости.

Значит, надо разобраться с зависимостью от углеводов.

Пройдите тест на определение типа углеводной зависимости

Люди делятся на 2 больших группы: те, кто завтракают и, кто не завтракают.

При этом, есть еще одно различие между людьми по поводу ужина, некоторые люди не ужинают или у них очень ранний ужин, но при этом, они обязательно завтракают. А другая категория обязательно ужинает и может ужинать несколько раз за вечер 🙂 А вот утром, у таких людей пищевые привычки разнятся: кто-то завтракает, а кто-то нет.

Я специально написала про возможные пищевые привычки во времени приема пищи, чтобы вы могли понять, что вы сами составляете свой режим принятия пищи.

Подстраивайте интервальное голодание только под себя и не слушайте никого. Если вы можете не ужинать, но обязательно завтракаете, значит, ваша задача сделать плотный завтрак и возможно, подвинуть немного обед и не ужинать.

В этом случае, у вас все равно получится хороший промежуток воздержания от еды не менее 16 часов.

Само собой, что тем людям, которые не завтракают намного проще перейти на интервальное голодание.

Например, я сама уже долгое время ем 2 раза в день, иногда бывает какой-то перекус. Ужин в районе 18-19 часов, но это не принципиально. А на другой день, я сразу обедаю в 12 часов. Как-то так получилось, что у нас в семье, все не завтракают: пьют чай или кофе и всё.

На этом, я буду заканчивать и надеюсь, что вы получили в этой статье ответ на вопрос «что такое интервальное голодание»?

Конечно, если вы новичок в интервальном голодании, то у вас возникает множество вопросов. Я планирую написать новые статьи с ответами на часто встречающиеся вопросы по поводу интервального голодания.

С уважением, психолог Наталия Гнездилова.